Aumentar tu salto vertical puede hacer que seas un atleta más productivo en cualquier deporte que juegues. En deportes como el básquetbol y el vóleibol, tu capacidad para saltar más alto casi siempre te hace un mejor jugador y uno más peligroso. En el fútbol y el béisbol, tu capacidad de salto te puede ayudar a hacer jugadas en contra de la línea de meta. La capacidad de salto también puede ayudarte en deportes como la pista, el campo, el fútbol y el tenis. Puedes aumentar tu capacidad de salto con ejercicios y entrenamientos que no requieren pesas.
Haz saltos de caja para ayudarte a construir los músculos de la pantorrilla, que proporcionan la mayor potencia y explosividad en el salto vertical. Coloca una caja de 15 pulgadas de altura (38,1 cm) sobre una superficie dura y plana. Sitúate a la izquierda de la caja y salta por encima de ella a la derecha. Ve de nuevo al otro lado. Haz 15 saltos de lado a lado. A continuación, muévete detrás de la caja y salta por encima de ella. Salta hacia atrás para que quedes detrás de ella de nuevo. Haz esto 15 veces. Toma un descanso de un minuto y repite la sesión.
Párate bajo un tablero de básquetbol, y realiza una serie de saltos con un solo pie y con dos. Salta hacia arriba lo más alto que puedas y toca el tablero lo más alto que puedas con tu mano. Utiliza ambas piernas para propulsarte. Al bajar, recógete y vuelve a saltar inmediatamente. Haz esto 10 veces. A continuación, realiza el mismo ejercicio saltando sobre el pie izquierdo 10 veces y luego sobre el derecho la misma cantidad de veces. Toma un descanso de 30 segundos y repite el ejercicio.
Haz cuclillas de pantorrilla todos los días para aumentar la fuerza y ??capacidad de salto. Ponte en el centro de la pista, lejos de cualquier pared de la que te puedas agarrar, y levántate en tus dedos de los pies. Mantén esta posición durante dos segundos. Haz este ejercicio 25 veces, toma un descanso de 30 segundos y repite el ejercicio.
EJERCICIOS PARA AUMENTAR EL SALTO VERTICAL
Saltos: Con los pies paralelos a la anchura de los hombros saltaremos en vertical realizando una pequeña flexión de rodillas (siempre mirando al frente para mantener el equilibrio). En cuanto caigamos del salto y lleguemos a la flexión de rodillas original contaremos una repetición.
Elevaciones de gemelo: Con los talones en el aire, apoyando la punta del pie en un escalón o en alguna superficie consistente y elevada, realiza una extensión del tobillo (ponte de “puntillas”) con una sola pierna y vuelve a bajar hasta que el talón quede por debajo de la superficie en la que están apoyadas las puntas de los pies, lo que contará como una repetición. Cuando termines con una pierna, hazlo con la otra.
Step ups: Con una silla, banco o cualquier superficie similar, coloca una pierna en ella y la otra en el suelo. Con un solo salto debes cambiar de posición en ambas piernas, la que estaba sobre la superficie en el suelo y la que estaba en el suelo sobre la superficie. Cada cambio de posición contará como una repetición.
Thrust ups: Este ejercicio consiste en saltar aislando la actividad de los gemelos, esto se consigue saltando con las rodillas totalmente estiradas, utilizando únicamente la flexo-extensión del tobillo. El ejercicio debe realizarse sin pausas, conforme caemos del salto y flexionamos tobillos, debemos continuar sin pausa realizando una nueva extensión que nos vuelva a impulsar al siguiente salto. Cada vez que toquemos suelo contará como una repetición.
Burnouts: Es similar al Thrust ups, pero se realiza completamente en “puntillas”, en este ejercicio no se produce ninguna flexión de tobillo. Debemos saltar de puntillas, caer de puntillas y volver a impulsarnos con las puntas de los pies. Cada vez que toquemos suelo contará como una repetición.
Squat hops: Este ejercicio da muy buenos resultados, pero hay que realizarlo con cuidado y cordura. Debido a su peligrosa implicación de las articulaciones sólo debe realizarse durante 1 día a la semana que será los miércoles. El ejercicio consiste en colocarse en cuclillas con los cuádriceps (parte delantera del muslo) paralelos al suelo, la espalda recta y apoyando el peso del cuerpo en la punta de los pies dejando los talones al aire. Mirando al frente debemos saltar de unos 7 a unos 12 centímetros sin perder la posición paralela de los cuádriceps respecto al suelo. Cada salto se considerará una repetición.
El orden de las sesiones debe ser:
Calentamiento
Saltos
Elevaciones de gemelos
Step ups
Thrust ups
Burnouts
Vuelta a la calma (los estiramientos son muy importantes en el salto vertical, especialmente la flexibilidad isquiosural: músculos posteriores del muslo).