Los calambres se pueden evitar con una simple rutina de ejercicios

Toda persona que alguna vez se ha despertado con un calambre en las piernas sabe lo doloroso que puede ser cuando un músculo se contrae repentinamente. Los calambres nocturnos normalmente ocurren en las pantorrillas, pero también pueden presentarse en los pies y en los muslos.

En la mayoría de casos, los calambres nocturnos en las piernas no son nocivos y pueden aliviarse, e incluso prevenirse, con algunos estiramientos simples u otras medidas de autocuidado, como las que te damos a continuación:

Hidrátate: Beber agua u otros líquidos en cantidad suficiente durante todo el día pueden evitar la deshidratación. Eso también ayuda a que los músculos se contraigan y relajen con más facilidad. Cuando uno participa en alguna actividad física, es particularmente importante reponer los líquidos.

Estírate: Si padeces de calambres en las piernas, lo mejor sería que se estires los músculos antes de ir a dormir.

Ejercítate: Andar en una bicicleta fija durante unos minutos antes de acostarse podría ayudarte a prevenir los calambres mientras duermes.

Calzado correcto: Usar zapatos que te ofrezcan buen apoyo podría ayudar a prevenir los calambres en las piernas.

Afloja la ropa de cama: Afloje las sábanas y demás mantas que se encuentren en la parte de los pies.

Si las medidas de autocuidado no mantienen a raya a los calambres, los analgésicos podrían ayudarte. Recuerda que el dolor de los calambres en las piernas puede variar en intensidad y durar desde sólo pocos segundos a 15 minutos o más.

Para obtener alivio natural puedes frotar suavemente el músculo contraído para ayudarlo a relajar, y estirar la parte afectada puede aminorar el espasmo. Cuando el calambre es en la pantorrilla, intenta ponerte de pie y recargar el peso del cuerpo sobre la pierna en cuestión, doblando apenas la rodilla.

Si el dolor es demasiado e impide que te pongas de pie, estira de forma recta la pierna, flexionando el pie hacia arriba en dirección de la cabeza. Aplicar calor o frío también puede ofrecerle alivio. También, para relajar los músculos tensionados, aplica hielo o una compresa fría directamente sobre la zona del calambre; o podrías tomar un baño caliente para disminuir el dolor y la sensibilidad muscular.

No obstante, cuando ocurren con regularidad y ocasionan fuertes molestias, es preciso acudir al médico. Es decir, cuando los calambres de las piernas interfieren con el sueño o se registra debilidad muscular, inflamación, entumecimiento o dolor que no pasa o que continúa apareciendo.

CONOCE LAS CAUSAS DE LOS CALAMBRES

A pesar de que el riesgo de sufrir calambres nocturnos en las piernas aumenta con la edad, generalmente es difícil precisar su causa. La verdad es que estos espasmos a menudo se presentan sin ninguna razón.

Los calambres en las piernas pueden vincularse a la deshidratación, a permanecer sentado durante mucho tiempo, o a ingerir insuficiente cantidad de potasio, calcio o magnesio. De igual manera, algunos medicamentos también se relacionan con este problema, como los diuréticos, los betabloqueadores y los antihipertensivos.

A veces, estos calambres podrían relacionarse con una afección metabólica subyacente, como el hipotiroidismo (tiroides poco activa) o con una afección paratiroidea. La diabetes es otra enfermedad que altera el metabolismo y también puede provocar calambres musculares.

Los calambres nocturnos en las piernas a veces se confunden con el síndrome de las piernas inquietas, en el que una desagradable sensación similar a pulsaciones o tirones en las piernas conduce a un deseo incontrolable de mover las extremidades inferiores.

Estos síntomas ocurren principalmente por la noche, o cuando la persona se encuentra en reposo. Sin embargo, el dolor muscular es menos común en el síndrome de las piernas inquietas que en los calambres nocturnos. El dolor debido a la hinchazón de las piernas por exceso de líquidos (edema) también se podría sentir como un calambre.

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Cuando comiences a realizar ejercicio tras un periodo largo de descanso, o incluso cuando comienzas una actividad a la que tu cuerpo no está acostumbrado (por ejemplo llevas varios meses haciendo spinning y decides comenzar a correr en cinta) sé moderado y comienza a poca intensidad y por periodos cortos de tiempo. Incrementa progresivamente esa intensidad según vayan pasando las semanas y notes que tu cuerpo va respondiendo poco a poco al cambio de actividad. No hagas un cambio brusco de actividad física o de cantidad de ejercicio. Por ejemplo, si andabas en bicicleta y un amigo te invita a jugar un partido de básquetbol o fútbol, no estés 2 horas corriendo como loco, ya que esa acción será caldo de cultivo para que después de ducharte tengas fuertes calambres en las piernas.

Si comienzas a entrenar con ejercicios de calidad, realízalos progresivamente. Los ejercicios de calidad, en los que se trabajan las series de velocidad o fuerza, son donde tendrás que poner mayor cuidado para que los calambres en las piernas no ocurran. Un buen entrenamiento progresivo de calidad y bien programado en el tiempo te asegurará no tener calambres en tus piernas, ya que estas estarán bien preparadas para soportar la alta intensidad. Si compites, ten en cuenta que en la competición es frecuente superar nuestros límites físicos. Los músculos trabajan a un ritmo superior al que estamos acostumbrados y, muchas veces, tras la competición vienen los calambres en las piernas. Por eso es importante que la fase de calidad la hagas bien, para que cuando llegues a la competición estés perfectamente preparado y no trabajes por mucho tiempo a un ritmo que no estás acostumbrado.