Conoce ejercicios y técnicas para resolver dolores lumbares

En esta nota te dejamos una colección de 10 ejercicios, estiramientos y automasajes para el tratamiento y recuperación de los problemas lumbares y de espalda baja, también conocidos como lumbagos y lumbalgias.

Las largas horas sentados, el estrés, la mala alimentación, el poco ejercicio físico o deporte, las cargas de la vida, pesos, sobrepesos y otros muchos son los factores que van a provocar que las zonas lumbares empiecen a doler.

TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LA LUMBALGIA

No pretendemos aquí dar una solución a todas las causas de la lumbalgia, pero sí ofrecerte una serie de herramientas para poder llevarlo mejor o no tener al menos dolores de espalda, cosa que si es factible y posible.

Relajación de lumbares con pelotas: Este es un ejercicio muy adecuado para las personas que tienen una lordosis lumbar acentuada (también llamada hiperlordosis) que puede estar en ciertos casos relacionada con la presencia de dolores de espalda. También nos va a ser de ayuda en los casos en que esta lordosis sea solo en la zona lumbar baja, lo cual tiene aún mayor incidencia en los problemas lumbares y de lumbalgias al generar una hipermovilidad e inestabilidad lumbar baja. En este segundo caso deberemos combinar este ejercicio con un trabajo de flexibilización, movilización y recuperación de su curvatura fisiológica a la zona lumbar alta que estará rígida y sin lordosis.

En este ejercicio colocaremos dos pelotas debajo de las nalgas (zona sacroiliaca baja) para fomentar la caída y aplanamiento de la zona lumbar y su arco. Esto nos va a ayudar a su vez a relajar y descomprimir los músculos y articulaciones lumbares.

Auto-masaje de glúteo y piramidal con pelota: Te enseñamos cómo tratar tu zona glútea de una forma sencilla y muy eficaz, esta zona está sometida a múltiples tensiones tanto dinámicas como posturales, y en ocasiones en unas condiciones de falta de fuerza, con este masaje contribuirás a mejorar el estado des estos músculos mejorando o evitando lesiones típicas de estos músculos como dolores lumbares, puntos gatillos o síndromes del piramidal o musculatura pelvitrocantérea.

Auto-masaje de psoas iliaco: El psoas iliaco es un importantísimo músculo tanto dinámico como estático, es el principal flexor de la cadera y además determina en gran medida la posición lumbar, aumentando su curvatura cuando se encuentra acortado pudiendo generar gran cantidad de problemas, desde dolores lumbares hasta alteraciones de la dinámica de la postura de la columna. Aquí aprenderás una forma sencilla de evitar estos problemas.

Auto-masaje de lumbares con palo: La musculatura lumbar es abundante, voluminosa y potente lo cual hace que su trabajo de masaje tenga que ser profundo e intenso, cosa que, uno mismo es difícil que pueda conseguirlo con sus propias manos. Por eso hemos ideado este auto-masaje en el que con la ayuda de un palo grueso de madera vamos a poder incidir y profundizar mucho más sobre la musculatura lumbar.

Vamos a conseguir con esta maniobra relajar estos potentes músculos ayudando esto al tratamiento y recuperación de los problemas lumbares como lumbagos y lumbalgias.

Reprogramación propioceptiva de lumbares: A este ejercicio preferimos llamarle reprogramación en vez de fortalecimiento o tonificación, ya que partimos de la idea de que los músculos de la espalda (lumbares en este caso) son totalmente tónicos y por lo tanto no tienden a la debilidad.

Lo que si puede suceder es que su trabajo tónico mantenido en el tiempo y en posiciones estáticas como puede ser la cifosis global tan propia de la sedestación, es que estos músculos se hagan rígidos, se endurezcan y abarroten con la consiguiente pérdida de su capacidad contráctil. Es como si se hubieran olvidado de hacer un trabajo mínimamente dinámico y tuviéramos que recordárselo.

Esto hacemos con este ejercicio, contraer y relajar alternativa y rápidamente los músculos de la zona lumbar y espalda para devolverles esa alternancia tan necesaria entre contracción y relajación.

Estiramiento combinado de psoas e isquio: El estiramiento conjunto de estos músculos te ayudará a ahorrar tiempo en tu rutina diaria, ya que son estructuras fundamentales a estirar diariamente, dada su importancia en las funciones de movimiento articular y control postural, además la correcta coordinación entre estos músculos antagonistas en su función en la cadera, te permitirá una vida diaria y práctica deportiva más efectiva, evitando también posibles lesiones.

Estiramiento de cadenas cruzadas: Este es uno de los estiramientos más completos y efectivos que podemos hacer, ya que en un solo ejercicio vamos a trabajar, estirar y flexibilizar la musculatura del brazo y hombro, la cadera y la pierna y de toda la columna vertebral movilizando a la vez la columna en un amplio y global movimiento de rotación.

Esta rotación y la posición de brazos y piernas se mantiene conjuntamente con una respiración fluida y relajada que es la que nos permitirá profundizar en este estiramiento.

Dada la tendencia del cuerpo humano a girarse en una espiral hacia la derecha, vamos a realizar este ejercicio preferentemente hacia la izquierda, pero podremos hacerlo alternativamente hacia uno u otro lado.

Ejercicio para cifosis dorsal baja: Este es un ejercicio sencillo aunque duro para algunas personas que tengan ya una rigidez dorsal baja importante y sientan que la espalda "se les va a partir" literalmente. Esto obviamente nunca ocurre, pero sí sucede que con el paso de los días y la repetición de este ejercicio la zona va perdiendo rigidez y ganando movilidad, lo cual suele ir acompañado de una reducción de los dolores de espalda, y aunque parezca sorprendente, una mejora en el estado energético de la persona.

Y ese es uno de los efectos más beneficiosos de este ejercicio, ya que la cifosis dorsal baja está asociada con un derrumbe energético y por lo tanto postural, y si la reducimos vamos a sentir de forma inmediata una postura más recta y con menor esfuerzo en mantenerla.

Estiramiento de isquiotibiales con apoyo en lumbares: Estirar isquiotibiales es fácil y sabe hacerlo cualquiera, pero estirarlos correctamente y sin hacer trampas y compensaciones perjudiciales para las lumbares es mucho más complejo y requiere para empezar de un control de los movimientos de báscula pélvica y una cierta flexibilidad de la columna lumbar.

Por eso, en este ejercicio te proponemos hacer un estiramiento de una manera más pasiva en la que es el rodillo de espuma el que va a evitar la compensación de las lumbares y profundizar en el estiramiento de los isquiotibiales sin hacer compensaciones.

El hecho de realizar el estiramiento en posición tumbada va a disminuir por un lado el tono muscular y a reducir la carga por otro.

Este estiramiento servirá para trabajar los propios músculos isquiotibiales, pero también para el tratamiento de los problemas lumbares en los que la rectificación lumbar y la retroversión de la pelvis tengan un papel importante o reseñable.

Reprogramación de lumbares patrón cruzado: Este es un clásico de la gimnasia correctiva de toda la vida y un ejercicio que, aunque pueda parecer en primera instancia que no tiene mucho misterio, puede ser de gran utilidad especialmente si se realiza con corrección.

Hay que tener para ello en cuenta una serie de cosas:

Por un lado que el movimiento implique a toda la columna y no solo a la cadera y zona lumbar baja, ya que de ser así nos estaríamos haciendo daño.

En segundo lugar, que es más adecuado hacer una contracción rápida, explosiva y de corta duración que va a participar más intensamente en este efecto de reprogramación lumbar (que no fortalecimiento).

Puede realizarse en posición tumbada o en cuadrupedia, siendo quizás esta última la opción más adecuada y accesible para "todos los públicos".