Aprende a fortalecer las pantorrillas con estos ejercicios

Una de las partes del cuerpo que a todas las mujeres les gusta moldear con ejercicios son las pantorrillas. Cuando esta zona del cuerpo está bien tonificada ayuda a lucir unas piernas elegantes, sobre todo cuando utilizan faldas.

Existen una gran variedad de ejercicios para pantorrillas que permiten mejorar esta zona. Los que te vamos a enseñar el día de hoy los puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento habitual y practicarlos de manera fácil.

 

Ejercicios para fortalecer las pantorrillas

Levantar una pierna

Ubícate frente al respaldo de una silla y utilízala para mantener el equilibrio. Párate con los pies juntos y dobla la rodilla derecha; párate en la punta del pie izquierdo y sostén esa posición durante 3 segundos. Repite 20 veces y luego cambia a la pierna derecha.

Levantar ambas piernas

Realiza el ejercicio anterior con ambos pies, párate en la punta y mantén la posición durante 5 segundos. Realiza 20 repeticiones.

 

Sentada

También puedes realizar el ejercicio anterior estando sentada, es ideal para que lo practiques en la oficina. Sólo debes sentarte con la espalda bien derecha y con ambos pies apoyados en el suelo. Coloca un objeto pesado sobre tus muslos (puede ser una guía telefónica), sube ambos talones manteniendo el apoyo en la punta de los pies y sostén por 3 segundos. Haz 20 repeticiones.

Trotar o correr

Estos ejercicios son beneficiosos para las piernas y la salud en general, te ayudará a tonificar todo tu cuerpo y a mantener tu salud cardiovascular.

Escalera

Subir y bajar escaleras de forma regular como ejercicio es muy recomendable para fortalecer las piernas. Procura utilizar el calzado adecuado para evitar lesiones; realiza este tipo de ejercicio unas 3 veces a la semana.

Círculos con la rodilla

De pie, con las manos en las caderas y las rodillas juntas, mantén un correcto apoyo con los pies; pasa tu peso de los talones a las puntas de los pies mientras haces círculos con las rodillas.

Círculos con los tobillos

De pie con las manos en las caderas, apóyate sobre un pie mientras elevas el otro un poco hacia adelante; sólo debes hacer círculos en el aire con la punta del pie que está elevado. Realiza 20 círculos con cada pie.

Cómo fortalecer el músculo de una pantorrilla debilitada

Los músculos de la pantorrilla pueden atrofiarse por varios motivos. Falta de uso luego de una operación en la pierna, enfermedades, deficiencias nutritivas y problemas genéticos son algunas de las causas de la debilitación del músculo de la pantorrilla. La ejercitación, elongación y uso diario pueden ayudar a la rehabilitación.

Eleva tus pantorrillas una vez que puedas soportar el peso de tu pierna. Párate derecho con las rodillas levemente dobladas y con los brazos sueltos a tus lados. Coloca tus pies a una distancia de hombros y levántate sobre los dedos de los pies. Sostén esta posición durante tres segundos y baja los talones. Comienza con 20 repeticiones e incrementa la cantidad de elevaciones de pantorrillas todos los días hasta que puedas hacer 100 repeticiones cómodamente.

Realiza elevaciones de pantorrilla sentado sobre una pelota de estabilidad para tener mayor variedad y fortalecimiento adicional. Siéntate en la pelota con los pies sobre el piso frente a ti y las rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados. Empuja con los dedos de los pies y sostén la posición durante algunos segundos. La pelota debe levantarse y bajar con tus movimientos. Haz esta repetición 10 veces. Sostén una pesa sobre tu falda para ejercitar más tu resistencia y mejorar tu fuerza.

Usa un escalón para hacer caídas con los talones. Párate con los dedos de los pies y las pelotas en el borde del escalón y sostente de la pared, barandilla o algún objeto estable para mantener el equilibrio. Baja los talones para sentir que tus pantorrillas se elongan. Sostén la posición por 10 segundos y levántate lentamente. Usa ambos pies y coloca inicialmente todo el peso sobre la pierna sana. Incrementa la presión en la pierna en recuperación a medida que se vaya fortaleciendo. Haz 10 repeticiones, tres veces por día.

Haz caídas de talones solamente con la pierna atrofiada. Pon todo el peso sobre una pierna a medida que doblas la rodilla de la otra, para que esta última no se involucre en el ejercicio. Haz cinco repeticiones, dos veces al día hasta que puedas hacer 10 sin dolor o con muy poco.