miércoles 21 de agosto, 2019

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Este es el top 6 de ejercicios para desarrollar la potencia muscular

Un tiempo reducido en la manifestación de la fuerza es un indicador de potencia muscular. A menos tiempo, más potencia. Ahí entra la velocidad, ya que la potencia es la relación entre la fuerza y la velocidad.


 Por NICOLÁS IRRIBARRA IRRIBARRA

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Pongamos dos situaciones que podemos observar a menudo. La primera, un hombre con mucha masa muscular que levanta más de 130 kilos en press banca en un gimnasio de barrio. La segunda, un boxeador lanzando puñetazos que zarandean un saco de boxeo de los gordos. Y te preguntamos: ¿puede el hombre del gimnasio lanzar puñetazos a esa velocidad? Si tienes nociones de entrenamiento de élite, tu respuesta tendería al no: el boxeador golpea más fuerte que el levantador de pesas. El boxeador lanza más rápidamente el puño. Es más potente.

Aquí la cuestión. La fuerza se manifiesta de varias maneras, y todas tienen que ver con el tiempo. Tanto para pedalear una bicicleta durante 15 kilómetros de subida, como para cargar un camión hace falta fuerza, pero son distintos tipos de fuerza.

Un tiempo reducido en la manifestación de la fuerza es un indicador de potencia muscular. A menos tiempo, más potencia. Ahí entra la velocidad, ya que la potencia es la relación entre la fuerza y la velocidad.

Si queremos ser más potente en nuestro deporte o especialidad es importante plantear ejercicios que demanden una ejecución explosiva, a expensas del único sistema energético capaz de sostenerlos: el anaeróbico aláctico. Hoy más que nunca el trabajo de potencia y velocidad explosiva en la preparación física tiene mucha importancia.

¿Tanto influye en un deportista ser potente o no? Sólo hace falta mirar partidos de básquetbol, vóleibol, fútbol o tenis. Cualquiera entiende la importancia de la velocidad explosiva en fútbol o atletismo, pero, ¿qué pasa si un jugador de básquetbol salta más alto y corre más rápido que el jugador del otro equipo? Lo más seguro es que le gane la mayoría de rebotes ofensivos y defensivos, driblará mejor, tendrá más opciones de taponarle y, al mismo tiempo, será más complicado que le taponen. Su equipo tendrá más posesiones, por lo que tienen más opciones de tiro y, seguramente anotarán más. O sea, más posibilidades de ganar partidos, títulos y dinero, si es que son profesionales.

Pero puede pasar en más deportes. Pongamos un ejemplo en la natación para triatletas. Si conseguimos una gran potencia en el hombro anterior, tendremos más potencia en la brazada. A mayor potencia de brazada, más se avanza, o con menos desgaste energético. E igual en la carrera a pie o en la fase de ciclismo. Si logramos una mayor potencia en glúteos, cuádriceps y gemelos, nos impulsaremos más. Haremos zancadas más largas con idéntico esfuerzo, iremos más rápido en la carrera y tendremos menos desgaste energético.

 

¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar potencia?

Todos los ejercicios que se citan a continuación deben ser programados al principio de la sesión de entrenamiento, como harías con cualquier ejercicio de fuerza máxima. Vas a sacar más partido de estos ejercicios para el entrenamiento de explosividad cuanto más fresco estés.

 

Snatch o Hang Snatch (el mejor): El snatch puede requerir mucha técnica, pero una vez consigues agarrarle la maña (lo cual no es sencillo), vas a darte cuenta de que ganarás explosividad muy rápidamente.

 

Split Jerk: Que no te engañe el movimiento de brazos: un Jerk es, sobre todo, un ejercicio de piernas. Es un ejercicio magnífico para desarrollar potencia mediante un movimiento predominante de cuádriceps. También entrena tu pierna dominante para que sea más fuerte absorbiendo fuerza. Si tienes alguna aspiración de ser rápido o atlético, este ejercicio es básico en tu plan semanal de fuerza.

 

Lanzamientos balón medicinal lateral: Un ejercicio que entrena la potencia en el plano transversal. La potencia en este plano es necesaria para prácticamente cualquier deportista.

Es un excelente ejercicio y consiste en redireccionar la fuerza desde el suelo a través del torso. La conexión entre una rotación de cadera, estabilidad para el núcleo y una demostración de potencia para el torso ni debe desaprovecharse ni es fácil de superar.

 

Power clean: Es un ejercicio multiarticular de potencia, en donde con ayuda de todo el cuerpo elevamos la barra rápidamente desde el suelo hasta colocarla en la parte anterior de los hombros, posición de sentadilla frontal.

 

Crossover arrastrando un trineo: Son una gran herramienta para entrenar en el plano frontal (de lado a lado). Este ejercicio explosivo es igual al primer paso que los aspirantes a jugador de la NFL dan cuando están midiendo su movilidad lateral en las pruebas físicas. Es igualmente ideal para practicar el contrapié de los jugadores de rugby. Puede adaptarse con el arrastre de pesas por la playa o con el arrastre de un compañero o paracaídas.

 

Saltos a un cajón sentado: Al estar sentado se elimina el movimiento excéntrico, y el movimiento se centra más en la parte explosiva.

 

RIESGOS DE SU ENTRENAMIENTO

Para entrenar la potencia muscular hay que tener en cuenta una serie de riesgos que se pueden sufrir, pero siempre y cuando se siga una metodología apropiada los beneficios superarán ampliamente a los posibles daños. Lo primero que hay que conocer es que se debe tener un cierto tono muscular y un nivel físico adecuado para realizarlo. Si los ejercicios no son ejecutados a través de una musculatura fuerte, es posible que toda la carga vaya a parar al tendón desembocando en tendinitis o incluso rotura del mismo.

La planificación y periodización del entrenamiento también es fundamental. En los microciclos de potencia muscular se debe buscar un equilibrio entre cargas y volumen, ya que no se pueden realizar grandes esfuerzos en esa misma sesión. Además, para la aplicación de esta condición física en deportes, es conveniente elegir unos ejercicios que consigan una buena transferencia deportiva. Por ejemplo: en baloncesto un ejercicio recomendable es saltos pliométricos, donde en el último salto se deba realizar un lanzamiento a canasta desde una posición determinada.


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