viernes 22 de noviembre, 2019

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¿Te gusta el fútbol? Aprende a mejorar tu velocidad en los entrenamientos


 Por NICOLÁS IRRIBARRA IRRIBARRA

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Esta semana nos vestimos de corto para entrenar una cualidad muy indispensable dentro del mundo del fútbol: la velocidad. En el interior encontrarás una manera más para trabajar y mejorar tu velocidad de aceleración y salto, y ayudarte así en las diferentes fases del juego que tiene un partido de fútbol. Si tenías dudas de cómo poder desarrollar tu capacidad de desplazamiento, este artículo es tu respuesta a todas a ellas. Adelante, te contamos todo lo que debes saber.

La musculación ha dependido siempre de la resistencia, y pensamos que debemos tener buena resistencia aeróbica y más tarde una resistencia menor a nivel anaeróbico. Debemos invertir este razonamiento, porque no es correcto. En el caso del trabajo de la velocidad y la fuerza explosiva en este deporte, deberemos equiparar un poco el desarrollo de ambas resistencias, haciendo hincapié en la anaeróbica, para mejorar nuestra velocidad y arrancada en el campo.

Desde el futbolista de nivel amateur hasta deportista de élite de Primera División, la prioridad en cuanto a cualidades físicas debe ser “velocidad-fuerza-resistencia” en ese orden. Por tanto, la fuerza explosiva será la base de la preparación física, la resistencia debe venir después (no la olvidamos, sólo que la trabajamos después de tener una buena velocidad y fuerza explosiva). La musculación es la que permite el desarrollo de toda acción que implique la utilización de una fuerza de carácter explosivo, como saltar más alto o acelerar más rápido.

En este entrenamiento vamos a dividirlo en 4 etapas, con una serie de ejercicios que nos ayudarán a mejorar y aumentar nuestras capacidades físicas básicas antes mencionadas. Previamente debemos realizar un calentamiento específico para evitar lesiones inesperadas. Las vamos a titular de la siguiente forma: Trabajo de sprint; Multisaltos horizontales; Multisaltos verticales; Trabajo con cargas.

 

TRABAJO DE SPRINT

Comenzamos por este trabajo por varios motivos; es más fácil de practicar y desarrollar, es rápidamente eficaz y las sesiones son de poca duración. Sin embargo, debemos tener una concentración máxima en este tipo de sesiones de entrenamiento. Vamos a trabajar en cuatro niveles de velocidad de la siguiente forma: Velocidad simple: hay que trabajar en un espacio de entre 20 y 60 metros de longitud, e intentar correr lo más rápido posible. El jugador va a progresar ya que se encuentra en situación de concentrar toda su energía y factores nerviosos en un sólo esfuerzo. No debemos centrarnos en este ejercicio, ya que podemos estancarnos. Durante el entrenamiento realizaremos 5 carreras entre esas distancias, descansando entre una y otra en torno a 3 minutos. Si utilizamos una distancia menor, como es 20 metros, podemos realizar el ejercicio de modo que tras cada sprint nos desplazamos a trote durante 40 segundos y volvemos a esprintar, así sucesivamente hasta completar las 5.

Velocidad skipping: este tipo de actividad procede del atletismo, aunque la velocidad ejercida por un jugador de fútbol y un atleta es ligeramente diferente. Debemos saber la técnica correcta para realizar esta actividad. El skipping es esencial para mejorar la calidad del apoyo y la buena postura corporal. Cuando un jugador tenga un apoyo más eficaz, será más potente en los esfuerzos lentos y a velocidad media. Esto es fundamental para un partido de 90 minutos, es más, el 60% de los esfuerzos durante un encuentro son a causa del trabajo de esta categoría. El trabajo del skipping se realizará de diversas maneras, utilizando conos, sin ellos, picas, sprints, entre otros.

Aceleración: aquí realizaremos ejercicios de arranque específicos que fuercen al jugador a explotar toda su potencia de inicio. Arrancamos desde una plataforma y devolvemos el balón que nos pasen, así como esquivar los obstáculos que se coloquen delante de nosotros. Otra variante será el salir desde el apoyo de una única pierna y algo agachados sobre ella. Y por último, saldremos con varios pesos en nuestros tobillos o incluso hombros. Cada uno de ellos los realizaríamos en 4 tiempos y descansando un minuto entre ejercicios.

Escalera: con este método mejoraremos nuestra velocidad de arrancada y la facilidad para desplazarnos de un lado a otro, sobre todo en defensa. Durante este ejercicio iremos incrementando el ritmo y la forma de atravesar la escalera colocada en el suelo. Realizaremos toda la actividad 3 veces, descansando entre una y otra 90 segundos aproximadamente.

 

MULTISALTOS HORIZONTALES

El buen posicionamiento de la cadera y el tronco será beneficioso para evitar posibles lesiones. Podemos trabajar los saltos con pocos desplazamientos y en los que la pelvis tenga un movimiento mayor.

Con poco desplazamiento: podemos destacar ejercicios como el salto con cuerda en el sitio o con pequeños desplazamientos. Así como el salto entre aros simultáneamente con los dos pies o variando. Con esta clase de actividad cargaremos bien los cuádriceps, pero más aún los gemelos, que impulsarán nuestro cuerpo con poco tiempo para recuperarse y así mantenerlos en tensión y desarrollar su resistencia a niveles máximos de exigencia. Cada uno de estos ejercicios podremos realizarlos durante 5 minutos y descansando 2 minutos entre cada uno.

Con desplazamiento: el trabajo de salto con aros separados a una distancia aproximada de 1,5 a 2 metros es muy bueno para mejorar nuestro nivel de carrera, sobre todo la arrancada en fútbol, el ejercicio es el mismo que los atletas de triple salto. Otro ejercicio que podemos hacer será el trabajo con cuerdas desplazándonos en línea recta. Realizaremos estas dos actividades con un descanso entre ambas de 2 minutos y la duración de cada uno será de 30 saltos (para los aros) y 3 minutos (realizando salto con cuerda). Podemos ir variando con una pierna, ambas y alternando.

 

MULTISALTOS VERTICALES

Estos ejercicios nos ayudarán a mejorar nuestra capacidad de salto vertical en cuanto a la tarea de despejar de cabeza en el área durante jugadas a balón parado del contrario, o rematar por encima de la defensa en ataque, así como ganar balones por alto en cualquier lugar del campo de juego.

Obstáculos: podremos trabajar este tipo de saltos con la ayuda inestimada de nuestros amigos los bancos y las vallas. Colocándolos a una distancia no superior a un metro, realizaremos una actividad muy saludable y en la que desprenderemos una gran cantidad de energía. Tanto con bancos como con vallas deberemos trabajar ida y vuelta durante unos 2 minutos sin descanso durante el ejercicio. Podemos intercalar ejercicios de salto horizontal con los de vertical en la misma sesión.

 

TRABAJO CON CARGAS

Esta última posibilidad de trabajo se está convirtiendo al día de hoy en algo indispensable en los jugadores de todos los niveles. Este tipo de actividad sólo persigue mejorar la arrancada y la fuerza máxima, no pretende aumentar la masa o la fuerza resistencia. Es decir que debemos seguir una serie de pautas para llevar a cabo correctamente estos ejercicios: 1. Emplear cargas de un 80% con un máximo de 6 repeticiones. 2. Posicionar la pelvis y la espalda correctamente es fundamental.

El fútbol consiste en repetir los esfuerzos explosivos, por ello, debemos mejorar la capacidad de repetirlos. Sería erróneo pensar que la preparación de un futbolista está basada únicamente en un componente cualitativo. Debemos desarrollar la capacidad de poder repetir acciones de gran intensidad durante un partido de 90 minutos. 

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