Los ejercicios para relajar los músculos del cuello y de los hombros están diseñados para reducir la tensión en el cuello y los hombros, así como la parte superior de la espalda. Los quiroprácticos y los terapeutas masajistas pueden ayudar a reducir la inflamación y relajar los músculos, pero los ejercicios individuales pueden tener los mismos resultados de relajación.
Inclinación adelante y atrás
Este ejercicio para el cuello relaja los músculos en esa zona, indirectamente mejorando tu rango de movilidad en la parte superior de los hombros y el cuello. Siéntate derecho con la mirada hacia adelante y los pies planos contra el piso. Con los brazos en los costados, inclina la cabeza hacia atrás tanto como puedas. Mantén la posición por varios segundos antes de regresar lentamente a la posición original. Repite este ejercicio de cinco a diez veces antes de descansar. De acuerdo con la University of Maryland, este ejercicio debe repetirse tres veces al día para tener los mejores resultados.
Giro de hombros
Este ejercicio relaja los músculos de los hombros y ayuda a relajar los músculos inferiores del cuello. Recuéstate sobre el estómago en la orilla de una cama con un brazo colgando de lado. Con la cabeza y cuello flexionado hacia un lado para que tu mejilla quede al ras de la cama, comienza a girar el brazo hacia adelante y hacia atrás. Comienza el movimiento en un ángulo de 15 grados y avanza gradualmente hasta llegar a 45 grados. Conforme cambies el ángulo, debes aumentar la distancia que recorre tu brazo con cada giro. Repite el ejercicio con el otro brazo.
Giro de lado
El giro de lado está diseñado específicamente para relajar y estirar al cuello. Recuéstate de lado con una almohada debajo de la cabeza y tus piernas flexionadas en posición fetal. Si estás de lado derecho, dobla el brazo izquierdo hasta el codo, dejando que descanse ligeramente en tu costado. Desde esta posición, inhala, de forma simultánea rota el cuello y la cabeza lejos de la cama. Rota tanto como puedas y sostén el estiramiento por varios segundo. Regresa a la posición original y repite. Realiza este ejercicio en ambos lados antes de culminar.
Persiguiendo arañas
Este ejercicio está diseñado para las personas que se están recuperando de hombros congelados y desean relajar los músculos del cuello y los hombros. Párate frente a una pared con las rodillas ligeramente flexionadas y con ambas palmas tocando la pared. Desde esta posición, "camina" sobre la pared con tus dedos, como si estuvieras siguiendo a una araña imaginaria. Continúa trepando por la pared hasta que sientas el estiramiento en tu cuello y espalda. Regresa lentamente y repite el ejercicio dos o tres veces más, tratando de llegar más alto cada vez.
EL YOGA TAMBIÉN ES ÚTIL
Abrir los hombros con la ayuda de un bloque
Desde la posición de rodillas, coloca el bloque frente a ti, a la distancia del ancho de dos bloques, y pon los codos sobre él.
Presiona las manos juntas en posición de oración, y a continuación relaja la cabeza. Permanece en la postura al menos 10 respiraciones profundas.
El pez con apoyo
En la posición de sentado, coloca un bloque a en la altura media o alta detrás de ti, debajo de los omóplatos, y pon otro bloque en la distancia donde caerá tu cabeza, en forma de almohada. Si esta altura no te viene bien para tu espalda, puedes usar una altura menor del bloque.
Permite que tu cuerpo descanse suavemente sobre los bloques, ajustando la postura hasta que te sientas cómodo, con los brazos apoyados a ambos lados. Permanece en la postura al menos 5 respiraciones profundas.
Postura de la cara de vaca (brazos)
Desde la postura arrodillada, estira tu brazo derecho hacia el techo, dobla el codo derecho y baja la mano poniéndola entre los omóplatos. Con tu mano izquierda, mueve tu codo derecho de forma que puedas profundizar en la apertura del hombro (sin empujar).
Si te resulta fácil cerrar la postura, pon tu brazo izquierdo hacia abajo, dobla el codo y acerca tu mano izquierda hasta el centro de la espalda, agarrando la mano derecha.
Permanece en la postura durante 5 respiraciones profundas. Ten cuidado que el brazo que está arriba no haga presión en el cuello. Cuando termines, realiza la postura con el brazo izquierdo arriba.
Inclinación hacia delante de pie con apertura de hombros
Estando de pie, junta las manos detrás del sacro, suavizando las rodillas y dobla tu cuerpo hacia delante. Permanece en la postura durante 10 respiraciones profundas.
Torsión sentado
Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda. Puedes mantener la pierna izquierda extendida o doblarla como en la imagen.
Abraza la pierna derecha con el brazo izquierdo, y coloca la mano derecha en el suelo detrás del sacro. Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas, y luego repite por el otro lado.
Apertura de hombros en la pared
Coloca los antebrazos apoyados en la pared, con los codos separados al ancho de los hombros. Da unos pasos detrás y permite que tu cabeza descanse entre tus brazos. Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas.
CONSEJOS ADICIONALES
Deja de mirar hacia abajo el teléfono mientras caminas. Esta acción hace que el cuello se estire en una postura que no es natural y te puede producir dolor.
Cada vez que puedas, rota tus hombros hacia atrás y abajo, y mantén la espalda recta. Una buena postura permite que el cuello esté en su lugar ideal.
Sé consciente de la postura del cuello, y mantén tu barbilla cerca. A veces nuestra barbilla sobresale hacia adelante, como si estuviéramos buscando algo. Esta posición es también antinatural para el cuello y puede causar tensión.