Sentirse bien con el propio cuerpo es una meta que puedes alcanzar, independientemente de las proporciones corporales. Pero para un objetivo más específico, como es bajar de peso o adelgazar la espalda, debes establecer una rutina de ejercicios. De este modo, obtienes resultados mucho más rápidos y duraderos.
Es importante considerar que la espalda es un grupo muscular grande que se divide en cuatro regiones principales, para las cuales hay ejercicios específicos. Podemos dividirla en dorsal alto y externo, espalda media, dorsal inferior y espalda baja.
Pueden ser tanto aeróbicos como anaeróbicos, por ejemplo, es igual de efectivo, para bajar los rollos de la espalda, hacer levantamiento de pesas para piernas, como salir a correr o ejercitarse en la elíptica. El fundamento es que tienes que quemar muchas calorías para eliminar la grasa que está en todo el cuerpo, entre otras zonas, en la espalda.
Ejercicios cardiovasculares: Si estás libre de lesiones, puedes realizar cualquier ejercicio, pero nosotros te recomendamos que alternes algunos de estos ejercicios con opciones de bajo impacto como las caminatas una o dos veces a la semana.
Ejercicios para espalda: Barra al mentón: De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo más posible a éste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento.
De espaldas al suelo. Brazos extendidos hacia el techo con un peso que puede ser una barra o dos mancuernas. Con los brazos extendidos, eleva los hombros como si se despegaran del suelo, sin dejar de tener los brazos estirados. Repite 20 veces en tres series.
Paso hacia delante inclinándote Mantén las pesas en las manos sobre los hombros. Da un paso adelante rápidamente dobla la cintura al mismo tiempo como puedes observar en la imagen. Vuelve hacia atrás a la posición de partida y avanza con la otra pierna. Repítelo por 15 veces, 3 series y 2 días a la semana.
Los ejercicios para bajar de peso la espalda los debes hacer a un ritmo tal, que tus pulsaciones se mantengan en 120 por minuto, y por un tiempo de entre 30 minutos como mínimo, hasta una hora o poco más, como máximo.
Pasando en limpio, para adelgazar, más que un ejercicio determinado debes cuidarte en las comidas, realizar actividad física y fundamentalmente tener paciencia, perseverancia y no interrumpir por ningún motivo el programa de pérdida de peso.
Es muy importante cuidar y mantener la espalda, mediante ejercicios adecuados para mejorar la postura.
EJERCICIOS PARA PERDER GRASA DE LA ESPALDA
Al hacer pesas trabajaremos nuestra masa muscular, activaremos el metabolismo y eliminaremos grasa. No hace falta levantar una tonelada. Podemos empezar con pocos kilos.
A la mayoría de personas les gustaría eliminar grasa en áreas específicas de su cuerpo y se sabe que para lograrlo hay ejercicios especiales encargados de reafirmar, tonificar y eliminar las grasas localizadas, que suelen estar en el abdomen, glúteos, muslos, pechos o espalda. Seguramente eres de los que se concentra sólo en áreas como el abdomen, los glúteos y las piernas, olvidando que también hay otras partes importantes, como la espalda, en las que se debe perder grasa para lograr una figura estéticamente hermosa.
Los molestos “gorditos” en la espalda suelen ser un problema a la hora de usar un sostén, un traje de baño o un vestido muy ajustado. Este gordito está muy propenso a acumular grasa y para eliminarla se requiere de muchos cuidados, compromiso y disciplina. Si te quieres enfocar en perder grasa de esta parte de tu cuerpo, hoy te vamos a dejar los mejores
RUTINA PARA FORTALECER LA ESPALDA Y QUEMAR LA GRASA LOCALIZADA
Extiende una colchoneta de yoga, acuéstate boca abajo en ella, pon tus brazos estirados hacia el frente (o hacia atrás) y sin levantar tus pies, arquea tu espalda levantándola suavemente y regresa a la posición inicial. Realiza 2 series y 10 repeticiones.
Quédate en la misma posición y esta vez coloca las manos en tu nuca, levanta el torso y regresa a la posición inicial. Esta vez harás 2 series y 15 repeticiones.
Haz el mismo ejercicio anterior, pero esta vez en lugar de arquear la espalda hacia atrás, arquéala hacia un lado y luego hacia el otro, como si quieras ver el lado derecho y luego al izquierdo. Siempre mantén el resto del cuerpo en una posición derecha.
Ahora, debes ponerte en cuatro o también conocida como la posición de “perrito”. Relaja tu espalda, arquéala lo más que puedas hacía arriba (como lo hacen los gatos; luego empújala hacia abajo, como si quisieras tocar el suelo con tu abdomen. Sube y baja 5 veces y luego descansa.
La natación es un deporte en el que vas a trabajar muy bien tu espalda, la vas a relajar y al mismo tiempo la vas a ejercitar. Este ejercicio es ideal para perder la grasa de la espalda y fortalecerla al mismo tiempo.
ENTRENAMIENTO CON PESAS
Un buen plan para quemar grasa siempre debe incluir una pequeña rutina de entrenamiento con pesas. Con las pesas trabajarás tu masa muscular, al mismo tiempo que activas el metabolismo para facilitar la eliminación de grasa, incluso estando en reposo. Lo único que debes hacer es incluir un poco de entrenamiento con pesas cada dos días. No hace falta levantar un peso excesivo, unos cuantos kilos será más que suficiente.
REALIZA ABDOMINALES
Aunque sabemos que los ejercicios abdominales se enfocan en quemar la grasa de nuestro vientre, también ayudan a eliminar la grasa de la espalda baja. Ejercita todo el alrededor de los abdominales, enfocándote en los abdominales oblicuos. Puedes hacer tablas laterales y estiramientos oblicuos estáticos en tus ejercicios de fuerza.
RECOMENDACIONES PARA MEJORES RESULTADOS
Sabemos que quemar grasa es una tarea complicada que sólo podemos conseguir con mucha disciplina y esfuerzo. Al enfocarnos en la espalda tal vez vamos a tener que reforzar un poco más la rutina, ya que es un área un poco difícil de manejar. Sin embargo si sigues cada uno de los ejercicios y los haces constantemente, puedes lograr buenos resultados en menos tiempo.
Recuerda que para lograr eliminar la grasa, es muy importante tener una dieta balanceada, libre de grasas, fritos, embutidos, azúcares, entre otros. Es bueno optar por incluir en la dieta alimentos sanos como frutas, verduras, té verde, agua, alimentos ricos en fibra, proteínas, entre otros.
También es bueno complementar los ejercicios con un buen masaje en la espalda, presionando suavemente para poco a poco acabar con esos molestos “rollitos”.
Finalmente recuerda que la postura es muy importante para conservar la firmeza de esta zona del cuerpo. Debes procurar una postura derecha para evitar la flacidez, la acumulación de grasas y la formación de los rollitos.