Los hidratos de carbono en las dietas

Sebastián Carrizo

Vanhy Cheul, Nutricionista, Docente de la carrera de Nutrición y Dietética Universidad Santo Tomás Los Ángeles.

por Sebastián Carrizo 25 Abril 2019

El sobrepeso y obesidad no sólo determina un mayor desarrollo de enfermedades crónicas en el largo plazo, también afecta el autoestima y las relaciones sociales en quienes lo padecen; con esto surge también una serie de dietas hipocalóricas, cuya base para lograr bajas de peso implica, muchas veces, la restricción o nulo consumo de alimentos ricos en Hidratos de Carbono (CHO). Si bien esta restricción calórica tiene como consecuencia la pérdida de peso, el problema surge cuando esta limitación es indiscriminada; es decir, que no considera la fuente alimentaria (frutas, lácteos, cereales, azúcar, legumbres) ni cantidades mínimas a consumir para mantener un adecuado metabolismo.

La importancia de integrar diariamente alimentos ricos en CHO, radica en que son la principal fuente de obtención de energía, permitiéndole ser “ahorradores proteicos”. Esto último quiere decir que las proteínas que sean ingeridas a través de la dieta no sean descompuestas para ser utilizadas como energía, en cambio, cumplan otras importantes funciones estructurales, metabólicas y funcionales.

Cuando el objetivo es bajar de peso, tendemos a hacer una disminución de todos los alimentos que contienen CHO; esta práctica, no solo implicará un bajo aporte calórico, sino que también estaremos limitando el aporte de diversos micronutrientes, ni permitiremos que se produzca el efecto “ahorrador de proteínas”; por lo tanto, las bajas de peso que se puedan lograr en el proceso no necesariamente corresponderán a una disminución de grasa, también se podría estar perdiendo masa muscular.

La invitación es a comer balanceado, es decir, que la dieta a seguir incluya todos los grupos alimentarios y que sean consumidos en porciones adecuadas para la edad, ya que todo exceso en la ingesta alimentaria se traduce en un aumento calórico y este exceso es transformado en grasa, sin importar si proviene de alimentos saludables o no.

Por lo tanto, la principal recomendación en las dietas es eliminar el azúcar de mesa y todas aquellas preparaciones y productos manufacturados que lo contengan. Así también mantener un consumo diario de frutas, que sean variadas y de diferentes colores, ya que así aseguramos el aporte de diferentes micronutrientes en la dieta.

Con respecto a los lácteos, priorizar que sean bajos en grasa o descremados, ya que, a menor cantidad de grasa, menor será el aporte calórico. Finalmente, cuidar las porciones de cereales (no eliminarlos), y preferirlos integrales; de esta forma contribuimos a una mayor saciedad, lo que nos permitirá llegar a la próxima comida con una menor sensación de hambre. Además, es importante favorecer siempre una dieta basada en materias primas, ya que muchos productos manufacturados y denominados como “light” o “zero”, según la evidencia, también tendrían su contribución al desarrollo de la malnutrición por exceso.