Cómo aliviar molestias lumbares

El dolor lumbar es la segunda causa más común de ausentismo laboral. Este dolor puede aparecer de forma intensa desde un primer momento o aumentando paulatinamente su intensidad a medida que pasan los días. Existen diversas causas; siendo la de origen postural las más numerosa, seguidas de los procesos traumáticos y degenerativos. La lumbalgia afecta entre un 70 y 85% de la población, a lo largo de su vida, convirtiéndose además en la primera causa de limitación física en personas menores de 45 años.

Debido a estos motivos la realización de un programa específico e individualizado de ejercicios de columna lumbar, asociado a la realización de ejercicio de tipo aeróbico por parte del paciente (natación, caminar…), va a favorecer el estado físico del mismo, ya que contrariamente a otras patologías, la lumbalgia, no mejora con el reposo. La realización de ejercicio favorece el fortalecimiento de la musculatura lumbar, proporcionando estabilidad y movimiento y previniendo nuevos episodios.

Los ejercicios propuestos a continuación, se dirigen a pacientes con patología lumbar. El programa estará compuesto por una serie de ejercicios, que combinan la flexibilización y la potenciación muscular. Se recomienda incrementar de forma gradual según la valoración del fisioterapeuta tanto en número de repeticiones, de series y de ejercicios a lo largo del proceso de recuperación según sea el estadío en el que se encuentre, siempre y cuando sea bien tolerado por el paciente y no se reproduzcan los síntomas.

Se suele comenzar el programa realizando una serie de 10-12 repeticiones de cada ejercicio y si es posible realizarlo 2 veces al día, de lunes a viernes, descansando el fin de semana. A medida que mejore el estado funcional tanto en la movilidad como en la fuerza, se suele incrementar el número de repeticiones, así como el número de series de cada ejercicio.

Si observamos que durante la realización de los ejercicios el paciente no tolera bien los ejercicios o son dolorosos, se evitarán estos o se realizarán con menor intensidad.

1- RESPIRACIÓN ABDOMINO-DIAFRAGMÁTICA

Posición básica: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en la camilla, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba y con una almohada debajo de la cabeza. Puede ponerse las manos sobre el abdomen para ayudar a la expulsión de aire.

Se coge aire por la nariz, hinchando la tripa.

Se suelta el aire por la nariz despacio.

Se realizarán 15 repeticiones.

Ejercicios de columna lumbar

2- BÁSCULA PÉLVICA EN SUPINO

Desde la posición básica.

Se coge aire por la nariz.

Se suelta la aire por la boca, intentando pegar la zona lumbar (cintura) al suelo, contrayendo los glúteos.

Se realizarán 15 repeticiones.

Ejercicios de columna lumbar

3- ESTIRAMIENTO UNILATERAL

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas llevará una de las rodillas al pecho ayudándose con las manos. (Alternando ambas piernas).

Coge aire por la nariz.

Se suelta el aire por la boca al tiempo que se lleva la rodilla al pecho.

Se realizarán 15 repeticiones.

Ejercicios de columna lumbar

4- ESTIRAMIENTO GENERAL DE ESPALDA

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las dos rodillas al pecho, ayudándose con las manos.

Coge aire por la nariz.

Se suelta el aire por la boca, al tiempo que se llevan ambas rodillas al pecho.

Se realizarán 15 repeticiones.

Ejercicios de columna lumbar

5- DISOCIACIÓN DE CINTURAS

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las rodillas hacia la derecha y la izquierda alternativamente, sin que los hombros se levanten de la camilla y manteniendo ambos pies apoyados.

Coge aire por la nariz.

Suelta el aire por la boca, llevando las rodillas a un lado, y a otro.

Se realizarán 15 repeticiones.

Ejercicios de columna lumbar.

6- ESTIRAMIENTO POSTERIOR

Desde la posición básica:

Se coge aire por la nariz y estiramos una pierna.

Se suelta el aire por la boca subiendo una pierna que previamente se ha estirado, manteniendo la rodilla extendida y los dedos de los pies mirando hacia la cara.

Se mantiene 5 segundos la pierna arriba, y después se baja despacio.

Se realizarán 10 repeticiones con cada pierna.

Variante: el ejercicio podrá ser realizado con la ayuda de una banda elástica o venda, que pase por la planta del pie que se eleva y se sujete con ambas manos.

7- ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO.

Desde la posición básica:

Se coge aire por la nariz.

Se suelta el aire por la boca llevando la rodilla hacia el hombro contrario, ayudándonos con las manos, mientras la otra pierna se mantiene estirada.

Se mantiene 5 segundos y se baja lentamente.

Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna.

Ejercicios de columna lumbar.

8- POSICIÓN DE MARIPOSA

Desde la posición básica:

Se coge aire por la nariz.

Se suelta el aire por la boca separando ambas rodillas.

Se mantiene 3 segundos y se juntan lentamente.

Se realizarán 15 repeticiones.

Ejercicios de columna lumbar.

9- MAHOMETANA Y VARIANTES

De rodillas en la camilla, sentándose sobre los talones con los brazos estirados hacia delante.

Se coge aire por la nariz.

Se suelta el aire por la boca llevando los brazos hacia delante, deslizando las manos por la superficie de la camilla, sin levantar los glúteos sobre los talones.

Se mantiene la posición durante tres segundos y se vuelve a la posición inicial.

Se realizarán 15 repeticiones.

Las variantes consistirán en deslizar las manos a un lado y a otro, arqueando el cuerpo a dicho lado.