Conozca ejercicios de atletas olímpicos a su nivel

Parecen hechos de otro mundo, pero gran parte de lo que consiguen los atletas se debe al trabajo y la constancia. Esto se puede replicar demostrando el mismo control que los grandes deportistas sobre su cuerpo y cómo se desenvuelven en pistas, piscinas y estadios. Los siguientes ejercicios de cada disciplina están enfocados en aquellos que no son profesionales.

NATACIÓN

Las medallas olímpicas de Phelps no se ganaron solas. Si lo tuyo es la piscina, puedes empezar a imitarle con un par de largos a baja intensidad. Subiendo posteriormente el ritmo y llegando a cuatro largos (en piscina olímpica) a braza, cuatro de espaldas y cuatro en estilo libre. Con esto se queman más de 200 calorías en cada serie.

CARRERAS DE ATLETISMO

Lo importante en las carreras de atletismo no es el ritmo que consigas, sino que logres alternar ritmos moderados con aceleraciones. Para hacerlo como los profesionales hay que intentar seguir estas indicaciones: No levantarse demasiado del agua -hacerlo solo hasta que la superficie alcance los bíceps-.  De lo contrario, utilizarás más energía de la necesaria y tu velocidad bajará. Los olímpicos entrenan para ganar.

Respirar en cada turno de brazada. Esa regularidad te dará empuje y te convertirá en una máquina de nadar.

En el viraje, la normativa impuesta por la Federación Internacional de Natación en 2013 te obliga a tocar con ambas manos a la vez antes de voltearte de medio lado y volver a propulsarte adoptando la posición de flecha. No pasa nada por hacerlo a distinta altura: bajo la superficie, a la misma altura que está o por encima, como prefieras.

Carreras de atletismo.  Bolt no destaca por su humildad, pero no le hace ninguna falta. Si se te cae la baba viendo al campeón (siete veces olímpico y ocho del mundo) o a rivales no menos temibles como LaShawn Merritt o Justin Gatlin, tendrás que centrarte en el cardio, como explican en 'Holmes Place'.

Lo importante no es el ritmo que consigas, sino que logres alternar ritmos moderados con 'sprints'. Hay más de 2.300 corredores en los Juegos Olímpicos de Río y todos han luchado para mejorar ese aspecto fundamental. En las cintas de correr de tu gimnasio seguro que existen programas que te dan esta posibilidad.

Así convertirás un ejercicio usado sobre todo para quemar grasas y tornear un poco las piernas en un auténtico entrenamiento para ganar carreras y fortalecer los músculos. No olvides que el equipo que llevas también afecta, y mucho, al resultado. Si vas a salir del gimnasio y entrenar en pista, consigue unas zapatillas que se agarren al terreno elegido y sobre todo que amortigüen el pie donde lo necesitas. Para conseguir la velocidad máxima, los deportistas de élite usan zapatillas de clavos, pero si pruebas úsalas poco a poco, no todos los días de la semana.

VÓLEIBOL Y VOLEY PLAYA

El vóleibol tradicional, que al principio se llamaba 'mintonette', es especialidad olímpica desde los Juegos de Tokio en 1964, mientras que la variedad playera sólo lo es oficialmente desde 1996, en Atlanta. Es un deporte agradecido de ver para los que disfrutan con las jugadas rápidas de equipo, pero hacerlo bien no está al alcance de cualquier dominguero madrileño en Alicante.

Para entrenar con cierto fundamento sin cambiar demasiado tu día a día, se recomienda acelerar a tope las rutinas de ejercicios. Los jugadores de voley tienen que ser rápidos saltando y eso lo conseguirás machacando cuádriceps como si no hubiera un mañana. Se deben realizar de 10 a 40 repeticiones de alta intensidad y, como en las carreras, alternarlos con series más tranquilas.

CICLISMO

Para pedalear como un olímpico y no como un aficionado más, es útil que practiques en zonas con irregularidades en el terreno. En competición, la diferencia la marca quien puede adaptar rápidamente postura, ritmo y marchas a esas irregularidades.

Es recomendable explorar anteriormente la zona donde se realizará el circuito para localizar los mejores lugares para sudar y ser como los ídolos de las dos ruedas que recorrerán las cuatro instalaciones para la bicicleta de los Juegos de Río. Los olímpicos dominan las pruebas en ruta, en pista, en montaña y en BMX.

En cuanto al calentamiento, mucha atención a la zona lumbar y a los hombros. Para un novato, es más fácil dañarse la columna que las piernas montando en bicicleta. Adam Zimmerman, ciclista y entrenador, recomienda hacer estiramientos de brazos con un balón medicinal y, sentado en una colchoneta fina, estirar las piernas y pasarte el balón (no demasiado pesado, 3 kilos o menos) por encima y por debajo de ellas.