Justo después de culminar el entrenamiento, el cuerpo se encuentra deseoso de nutrientes que le permitan recuperarse del esfuerzo intenso y al mismo tiempo, comenzar la síntesis para reparar fibras musculares dañadas, por ello, hoy presentamos alimentos ideales para consumir post entreno si quieres ganar músculo, de manera de no desaprovechar este momento.
EL MEJOR MOMENTO PARA INGERIR ALIMENTOS
Cuando se habla del momento post entreno, se hace referencia a un término tan debatido como popular: la ventana anabólica que muchos describen como un período de 30 minutos posterior al fin de un esfuerzo intenso, durante el cual, el cuerpo saca mayor provecho a los nutrientes para comenzar así, el proceso de hipertrofia o creación de masa muscular.
Si bien, el concepto de ventana anabólica aun es contradictorio, sí es verdad que la recuperación se inicia antes cuánto antes damos sustratos a nuestro cuerpo para reponerse, así podemos rellenar a mayor velocidad los depósitos de glucógeno.
Además se puede brindar aminoácidos para promover la síntesis proteica, que se ve estimulada por la presencia de hormonas y factores anabólicos que se elevan con el entrenamiento.
También, posterior al ejercicio existe una vasodilatación importante, por lo que la circulación sanguínea es superior y se concentra en la zona trabajada, así, si el cuerpo provee nutrientes llegarán rápido al torrente sanguíneo y serán sustrato rápido para la recuperación y el anabolismo.
Por supuesto, lo aun en debate acerca de la ventana anabólica es si realmente los alimentos deben ingerirse en un plazo de 30 minutos tras finalizar el esfuerzo o si su consumo puede extenderse un poco más allá.
La realidad es que cuanto antes se ofrecen nutrientes, antes se detiene el catabolismo, pero también es cierto que los cambios hormonales no suceden sólo en un período de 30 minutos, por lo tanto, quizá el período de ventana anabólica no sólo se limite a 30 minutos sino a una o dos horas post entreno.
NUTRIENTES NECESARIOS
Si bien se sabe que para ganar músculo es necesaria la síntesis proteica, por lo tanto este nutriente que ofrece aminoácidos no puede faltar en el post entreno, también puede ser de utilidad la presencia de hidratos de rápida asimilación que favorezcan la producción o el mantenimiento de los niveles de insulina, una hormona anabólica por excelencia.
Así, claramente en el post entreno y para aprovechar el período de ventana anabólica, no pueden faltar proteínas e hidratos, ambos de fácil asimilación y digestión, de manera que lleguen rápidamente al torrente sanguíneo.
ALIMENTOS IDEALES PARA EL POST ENTRENO
Sabiendo todo lo antes dicho y considerando los nutrientes así como el momento idóneo para su consumo, te mostramos algunos ejemplos de alimentos o preparaciones ideales para el post entreno si quieres ganar músculo: Batido de plátano maduro con leche desnatada; batido de proteínas con una cucharada de miel; yogur desnatado con un puñado de pasas; vaso de leche desnatada con una barrita proteica; zumo de naranja natural con un trozo de queso fresco; tazón de leche desnatada con avena y miel; suplemento proteico y zumo de naranja natural; yogur desnatado con plátano maduro en rebanadas.
Por lo mismo, aunque el concepto de ventana anabólica es controvertido y no se puede corroborar, si se sabe por la práctica misma y por todos los cambios antes dichos en el organismo tras el esfuerzo, que si quieres ganar músculo, es fundamental consumir buenos alimentos lo antes posible después del entreno.
La nutrición después de una sesión de entrenamiento es uno de los factores de recuperación más importantes que podemos controlar. Se acaba de pasar un periodo concreto que puede variar entre 30 minutos y 2 horas agotando nuestras reservas de glucógeno y machando nuestros músculos.
No sólo se debe nutrir para recuperarse energéticamente del esfuerzo, sino que también es fundamental alimentarse bien si lo que queremos es ayudar a nuestro cuerpo en la formación de músculo magro.
El ejercicio proporciona el estímulo necesario para el crecimiento, pero sólo la alimentación ayudará a fortalecer los músculos si se les da la energía suficiente.
En pocas palabras, aparte de beber agua antes, durante y después (aunque esto ya se debería saber).
La comida post-entrenamiento debe contener los dos macro-nutrientes esenciales, las proteínas y los carbohidratos.
Esa necesario recuperarse del esfuerzo para hacer crecer los músculos, con la ayuda de los carbohidratos y la proteína.
El batido de proteína, es una gran fuente de aminoácidos, y el arroz y las pasas ofrece carbohidratos concentrados que aumentaran los niveles de insulina, regenerando el músculo.
Uno de los errores más habituales en la alimentación post-entrenamiento es olvidarse de ingerir carbohidratos y obsesionarse sólo con las proteínas. Se debe recordar que recuperar la energía perdida sólo se conseguirá con los carbohidratos.
Una forma de no olvidar esta importante vianda, es tener en cuenta los detalles anteriormente mencionados y planificar nuestras comidas con antelación. Al igual que preparamos la mochila o el equipaje deportivo, recuerda que debes dejarte preparada tu comida post-entrenamiento antes de salir de casa.