Quienes acostumbran a hacer ejercicio físico, con frecuencia sufren dolencias musculares luego de hacer un trabajo fuerte o luego de un tiempo sin haber ejercitado, algo que puede durar días, dependiendo de la dureza de la actividad de los días anteriores.
Por lo mismo, es importante conocer cómo evitar o aliviar estos dolores, que más allá de lo fuerte que pueden ser, son molestos a la hora de hacer otro tipo de actividades más cotidianas. A continuación detallamos ocho formas de aliviar el dolor muscular
1. COME CORRECTAMENTE
Los músculos adoloridos necesitan principalmente proteínas, así como también carbohidratos y grasas para repararse a sí mismos. Entonces si se está haciendo ejercicio para ganar músculo o perder peso, es importante mirar cuántos carbohidratos, proteínas y grasas se necesita para perder peso. Además, tener en cuenta cuántos carbohidratos, proteínas y grasas necesitas para ganar musculatura.
También se necesita beber mucha agua (al menos un litro de agua por día) porque si se deshidrata, entonces aumentarán las dolencias musculares y los calambres.
2. HIELO
El hielo ayuda reducir la inflamación en tus músculos adoloridos.
Es mejor que se empiece a usar hielo especialmente dentro de los 2 primeros días después que se haya hecho una rutina dura, donde se crea que se puede acabar teniendo una cantidad significativa de dolor muscular; de esta forma se minimizarán las dolencias musculares. Una vez que se haya tratado con hielo la dolencia muscular esos dos primeros días, durante 15 a 30 minutos seguidos se puede empezar a incluir varias cosas de las 9 formas que se presentan a continuación que ayudarán a reducir los dolores musculares mediante del aumento de la circulación sanguínea.
3. RECUPERACIÓN ACTIVA
La recuperación activa, básicamente significa que se sigue activo incluso cuando se está adolorido, pero quien realizó el ejercicio no va a permanecer activo haciendo exactamente la misma actividad que causó el dolor en primera instancia, sino que en lugar de eso va a permanecer activo haciendo una actividad que sea mucho menos intensa que la actividad que lo dejó adolorido.
Por ejemplo, si los músculos se encuentran adoloridos después de haber corrido, se puede hacer una recuperación activa de ellos con una caminata ligera. Si se hizo una rutina de ejercicios para el pecho usando pesos pesados, entonces se puede hacer flexiones de brazos donde sólo se usa el peso corporal para que exista una recuperación activa de los músculos adoloridos del pecho, brazos y hombros, aunque generalmente las caminatas livianas y los ejercicios ligeros de cardio que se hacen, por un tiempo menor de 30 minutos, ayudarán a aliviar el dolor muscular de la parte inferior de tu cuerpo, mientras que los ejercicios que sólo usan el peso corporal como las flexiones de brazos, los remos con peso corporal y el yoga, ayudarán a reducir las dolencias musculares en la parte superior del cuerpo.
La recuperación activa elimina la dolencia y rigidez muscular mediante el estímulo del flujo sanguíneo, lo cual mejora la circulación hacia los músculos sin provocar un esfuerzo excesivo en los músculos que ya presentan dolor.
4. DESCANSO
Aparte de la recuperación activa, el sentido común nos indica que se debería descansar, o que al menos no se debería hacer ese mismo ejercicio fuerte con tanta frecuencia, hasta que los músculos adoloridos se hayan recuperado completamente. Entonces si se está tratando de perder peso, sólo se debería hacer 3 o 4 rutinas de intervalos de alta intensidad por semana mientras que, de forma opcional, los otros días de la semana se hace una recuperación activa mediante algunos ejercicios cardio livianos por unos 45 a 90 minutos.
Ahora, si se está tratando de formar músculo a continuación mostramos con qué frecuencia se necesita hacer ejercicio para ganar musculatura.
5. MASAJES
Los masajes ayudan a relajar la tensión de los músculos adoloridos, y si se puede costearlo, es bueno invertir en una terapia de masajes con Técnicas de Liberación Activa (ART, por sus siglas en inglés) para aliviar rápidamente el dolor muscular.
Ahora, como es probable que quien lea esto no sea un atleta profesional, será suficiente con pedir a un amigo o pareja que haga un masaje en los músculos que tienen dolor; y si no puede se puede encontrar a alguien que ayude con el masaje, entonces será suficiente, usar un masajeador eléctrico portátil o un rodillo de espuma, pero independiente de la técnica de masaje que se vaya a usar, se puede masajear el músculo por hasta 20 minutos para que te ayude a reducir el dolor muscular después que se haya hecho una fuerte rutina.
6. CALOR
El calor ayuda a aliviar el dolor muscular llevando más sangre hacia el área del dolor, y en consecuencia aporta, acelerando la recuperación. El calor ayuda a eliminar la rigidez mientras relaja los músculos, y se puedes aplicar fácilmente calor a los músculos adoloridos durante 10 minutos tomando una ducha o baño caliente, usando una bolsa de calor, sauna o bañera caliente.
7. TRATAMIENTOS ALTERNANDO CALOR Y FRÍA
Puede aplicarse hielo y calor de forma alterna durante un período de tiempo específico para tener lo mejor de ambos mundos de manera de acelerar la recuperación. Por un lado se reduce la inflamación con el hielo y después se aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos adoloridos con el uso del calor, y se puede tomar una ducha de contrastes donde se puede alternar entre 30 a 60 segundos con agua fría, seguidos por 1 a 2 minutos de agua tibia/caliente, unas 3 o 4 veces, o usar paquetes de hielo durante 10 minutos seguidos por paquetes de calor en tus músculos adoloridos durante un poco más de 20 minutos. Pero independientemente del tratamiento de combinación de frío/calor que se use, siempre es bueno empezar con el hielo y seguir con el calor, siempre es importante tratar que el tratamiento, aplicando calor tenga el doble de duración del tratamiento frío.
8. BAÑOS CON SAL DE EPSOM
Los baños en bañera caliente durante unos 10 a 20 minutos con 200 a 400 gramos de sal de Epsom ayudan a relajar los músculos adoloridos, disminuyendo la inflamación mediante el aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos y como bonificación, los baños con sal de Epsom (o sulfato de magnesio) ayuda a prevenir la hinchazón abdominal lo cual a su vez te permite tener un estómago más plano.
Y si tomar un baño en bañera no es una opción. Entonces, se puede remojar un trapo en agua caliente agregando sal de Epsom, y después colocar el trapo sobre el área del dolor y así se podrá aliviar la dolencia muscular.