Para tener unos huesos sanos y fuertes es necesario que mantengas una rutina de ejercicio constante y una alimentación equilibrada. Sólo así evitarás el desarrollo de la osteoporosis en tu cuerpo, de acuerdo con el Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center, en Estados Unidos.
Especialistas del instituto señalan que el ejercicio para fortalecer los huesos también incrementa tu fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio corporal. Las personas que realizan actividad física regular tienen una mayor densidad ósea, lo que evita fracturas y caídas.
El Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center recomienda los ejercicios donde tengas que sostener tu propio peso, por ejemplo, correr, subir escaleras, jugar tenis y bailar, así como levantar pesas.
Por su parte, Paul Rogers, director de Wellness Workshop, destaca que una buena nutrición con suficiente calcio y vitamina D es un gran complemento de los siguientes ejercicios para fortalecer los huesos.
El especialista recomienda realizar ejercicio aeróbico de impacto cuatro días a la semana durante 30 o 45 minutos. En tanto, practica entrenamiento con pesas dos días a la semana.
CUCLILLAS
Párate derecho con las piernas a la altura de la cadera. Dobla tus piernas hasta que tus glúteos queden a la altura de tus rodillas. Es importante que no flexiones el torso. Además, agrega peso muerto a tu rutina con unas mancuernas.
LAGARTIJA
Acuéstate boca abajo sobre el piso. Sostén todo tu peso en tus manos y pies. Estira tus brazos para levantar tu cuerpo, aguarda unos segundos y flexiona tus brazos sin tocar el piso. Cuando ya tengas experiencia, intenta aplaudir mientras haces los movimientos hacia arriba.
DESPLANTE CON MANCUERNAS
Elige un peso cómodo para ti. Párate derecho con las manos a los costados; con tu pierna derecha da un paso al frente y flexiónala, de modo que tu cadera quede a la altura de la rodilla y tu espalda recta.
SENTADILLA CON PELOTA MEDICINAL
Párate derecha con unas mancuernas, pesas o pelota medicinal en las manos. Abre las piernas a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas, tobillos y baja tu cuerpo lentamente. Da un pequeño brinco mientras estiras los brazos hacia arriba.
SALTOS
Ponte de pie con la espalda recta en una superficie firme. Impúlsate con las piernas para dar pequeños brincos y que tus pies queden lejos del suelo por algunos centímetros.
De cada ejercicio haz tres series de 12 repeticiones. Al terminar realiza ejercicios de estiramientos para evitar dolores posteriores. No olvides mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio. Y tú, ¿qué ejercicios prácticas para fortalecer tus huesos?
OTROS EJERCICIOS
Los problemas en las articulaciones son muy comunes en los adultos, sobre todo en la tercera edad, ya que estas se gastan con el paso del tiempo y pueden causar dolor. Un consejo para disminuir el efecto del paso de los años es hacer ejercicio. Descubre qué tipo de actividad es mejor para mantener tus articulaciones fuertes y sanas.
“Los años no vienen solos”, dice el dicho popular. Y el cuerpo lo sabe muy bien. Es frecuente, por ejemplo, que con el paso del tiempo aparezcan dolores en las articulaciones y nos cueste más trabajo hacer ciertos movimientos que de niños nos resultaban tan sencillos y naturales.
La articulación se encuentra en donde se unen dos o más huesos, como la rodilla, la cadera, el codo o el hombro. Esta puede dañarse por muchos motivos, como la artritis o su uso continuo, que hace que se desgaste y cause dolor, rigidez e inflamación.
Afortunadamente, aunque no podamos detener la rueda del tiempo, hay dos acciones que sí podemos tomar para demorar sus efectos en la salud: una alimentación sana y una rutina de ejercicios. Por ejemplo, la actividad física regular te ayuda a:
- Mantener la densidad de los huesos a medida que envejeces.
- Disminuir el dolor en las articulaciones.
- Evitar esos kilos de más que pueden ejercer más peso sobre las articulaciones.
- Mantener el equilibrio y, de ese modo, evitar caídas que puedan dañar tus huesos y tus articulaciones.
Y si de ponerse en movimiento se trata, hay algunas actividades que son más efectivas que otras para mantener las articulaciones sanas y protegidas. Toma nota:
Ejercicios de fortalecimiento: tener músculos más fuertes ayuda a hacer más lenta la pérdida de la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, así como a proteger las articulaciones. Se pueden hacer usando pesas, máquinas, bandas o simplemente el peso de tu propio cuerpo. Pero hay que hacerlos bien para que no te lastimes y para que obtengas los beneficios.
Ejercicios aeróbicos: están diseñados para aumentar la circulación de oxígeno en tu cuerpo. Pueden ser de fuerza o resistencia, como subir escaleras, bailar o caminar, o más livianos, como montar en bicicleta o nadar. Los primeros aceleran el ritmo cardiaco y te ayudan a mantener los huesos fuertes y las articulaciones saludables, mientras que los segundos salen al rescate de los músculos, el corazón y los pulmones, aunque no son la mejor opción para reforzar los huesos.
Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: te ayudan a mantener la capacidad de los movimientos. Por ejemplo, puedes hacer estiramiento, yoga o taichí al menos tres veces por semana, teniendo cuidado de no estirarte demasiado y de precalentar el cuerpo unos minutos antes para evitar lesiones.
Los ejercicios en el agua también han demostrado ser efectivos para fortalecer los músculos y evitar caídas. Pero sea cual fuere el que elijas, recuerda que siempre debes consultar con tu médico antes de iniciar cualquier rutina nueva de ejercicios, para que pueda orientarte y advertirte si es que debes evitar algún tipo de movimientos o actividad si tienes alguna condición de salud.
Asimismo, aprende a distinguir el “dolor sano” de un dolor por una lesión, para evitar problemas. Desde luego, empieza poco a poco, sin exigirte de más, y agrega más intensidad sólo después de un tiempo, cuando tu cuerpo esté listo para avanzar.
Con estos datos ya estás preparado para combatir el paso del tiempo. ¿Qué esperas para ponerte en acción? Es la clave para fortalecer tus huesos y tus articulaciones.