sábado 21 de septiembre, 2019

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Los mejores ejercicios para mujeres: esperando el 2017 de la mejor forma

De acuerdo con especialistas, existen algunos ejercicios para mujeres que se enfocan a las zonas donde se acumula la grasa y se detona la flacidez.


 Por NICOLÁS IRRIBARRA IRRIBARRA

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Con el verano llegan las vacaciones, por lo que todas las mujeres quieren tener una figura definida y tonificada, para lucir espectaculares en el traje de baño. Así que es momento de que te pongas en forma con algunos ejercicios para mujeres.

De acuerdo con especialistas, existen algunos ejercicios para mujeres que se enfocan a las zonas donde se acumula la grasa y se detona la flacidez, y que te ayudarán a vestirte con prendas espectaculares. Así que no esperes más y pon en práctica estos movimientos:

 

LOS CONSEJOS A SEGUIR 

Tonifica piernas y glúteos: Párate derecha y levanta tu pierna derecha hacia atrás, mientras inclinas tu cuerpo hacia adelante. Puedes flexionar un poco la rodilla izquierda para evitar desgarres. Haz una pausa y regresa lentamente a la posición inicial. No olvides alternar las piernas y contraer tu abdomen durante estos ejercicios para mujeres.

Reduce la cintura: Recuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas estiradas. Apoya tu antebrazo y codo izquierdo sobre el piso; levanta tu tronco y las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Mantén esta posición durante 30 segundos y cambia de lado.

Fortalece el busto: Acuéstate boca abajo y coloca tus manos en el suelo a la altura de los hombros; deja los pies juntos. Impúlsate hacia arriba y trata de estirar completamente los brazos. Baja tu cuerpo y deja un centímetro de espacio entre él y el piso; regresa a la posición inicial. Trata de mantener las caderas levantadas y el abdomen contraído durante el movimiento.

Define tus muslos: Párate con las piernas separadas, un poco más abiertas que a la altura de los hombros; deja los pies hacia afuera. Dobla tus rodillas y baja tu cuerpo hasta que los muslos estén paralelos con el piso. Pon tus manos sobre tu nuca, con los brazos hacia atrás. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.

Aumenta tu frecuencia cardiaca: Entre los ejercicios para mujeres, puedes quemar calorías al correr, trotar, saltar la cuerda. Trata de hacerlo por intervalos, por ejemplo empieza con tres minutos a 50% de tu esfuerzo máximo, sigue con 20 segundos al 75% de tu máximo esfuerzo y 10 segundos a tu esfuerzo absoluto.

Para que observes resultados en corto tiempo debes hacer tres series de 10 repeticiones de estos ejercicios para mujeres. Cambia cada movimiento lo más rápido que puedas.

Antes de iniciar cualquiera de estos ejercicios para mujeres deben hacer un pequeño calentamiento para prevenir lesiones. Al final, no olvides estirar los músculos de todo tu cuerpo. Ten a la mano una botella de agua para que te hidrates, así como una toalla limpia para quitar el sudor.

 

RUTINAS DE PESAS PARA MUJER

Las rutinas de pesas para mujer tienen muchos ejercicios y técnicas en común que las rutinas de pesas realizadas normalmente por los hombres.

Aun así es necesario tener en cuenta pequeños detalles  en el entrenamiento con pesas ya que los objetivos de las mujeres no suelen ser los mismos que los de un hombre.

Si llevas poco tiempo en el mundo de las pesas o eres una principiante te aconsejamos que realices las rutinas más sencillas, y cada dos meses vayas cambiándolas por otras progresivamente más exigentes.

Primer método (extensivo): Para estimular principalmente la hipertrofia sarcoplasmática, para tonificar principalmente sin ganar tanto volumen muscular (porque supongo que hay unos que no desean un gran volumen). Debes realizar por cada ejercicio 3 series de entre 12 a 15 repeticiones, es decir que si puedes hacer más de 15 repeticiones mejor agrega un poco más de peso para tu próxima serie, y si no puedes hacer al menos 12 repeticiones, entonces mejor bájale un poco al peso. 

Segundo método (intensivo): Para estimular principalmente la hipertrofia miofibrilar (o también conocida como sarcomérica) y tu capacidad fuerza absoluta. Dicho de otra forma, este método se utiliza si tú lo que quieres lograr es un buen volumen muscular (ojo para que no lo vayas a confundir con volumen graso) y una buena fuerza absoluta (capacidad de oponerte o mover cargas externas). 

Tercer método (piramidal): Se estimula de una manera equitativa pero no máxima cada tipo de hipertrofia muscular. Se busca realizar 4 series por cada ejercicio. La primera serie de 15 repeticiones, el descanso será de 60 segundos para pasar a la segunda serie que será de 12 repeticiones (obviamente ya habiendo aumentado el peso), se descansa 90 segundos para pasar a la tercer serie que será de 10 repeticiones (obviamente ya habiendo aumentado el peso), y luego descansar 2 minutos o un poco más para realizar la cuarta y última serie de 8 repeticiones (obviamente ya habiendo aumentado el peso). 

 

Sentadilla libre con barra: Si no tienes mucha experiencia, en la fase de bajada solamente hazlo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Si tienes algo más de experiencia tanto en técnica como en fuerza absoluta y potencia en tus miembros inferiores, puedes intentar realizándola de manera profunda (no hay problema en ello siempre y cuando se haga bien). Este ejercicio es muy completo y por ende es esencial incluirlo si quieres lograr estimular de una forma “bestial” los músculos de tus miembros inferiores y por supuesto tus glúteos, para así tener una cola y piernas más voluptuosas y/o más tonificadas.

 

Peso muerto: Debes primero colocar tus piernas más o menos al ancho de los hombros. Luego procedes a bajar sacando siempre muy bien la cola y el pecho para agarrar la barra una vez la has montado con los discos. En todo momento debe haber una pequeña flexión en las rodillas. En la bajada y en la subida sacar muy bien tanto la cola como el pecho. Este ejercicio realmente ejercita tanto los músculos de la parte superior como inferior de una forma muy directa, pero más los de los miembros inferiores y glúteos. Recuerda que es muy importante que nunca encorves la espalda.

 

Prensa inclinada: Luego de que hayas montado los discos en la prensa pasar a acomodar el banquillo para que no te quede incómodo. Procedes entonces con el ejercicio, ten en cuenta que fase excéntrica o bajada debes realizarla forma controlada y relativamente lenta flexionando tus piernas hasta donde más puedas, y la fase concéntrica o de bajada debe ser rápida hasta antes de llegar a tope para que al estirar las piernas la velocidad no produzca un impacto muy fuerte sobre tus rodillas. Las piernas deben ir al ancho de los hombros y las puntas de los pies deben ir siempre “mirando” al frente. 

 

Flexión/extensión para bíceps femoral: Trata de acomodarte bien para no maltratar tus rodillas y para realizar bien el ejercicio. La fase concéntrica (la subida) al igual que la excéntrica (la bajada) debes realizarlos hasta donde más puedas para estimular completamente ambos puntos de inserción de los músculos de los miembros inferiores en su parte posterior. La bajada debe ser controlada para evitar un severo impacto sobre las rodillas y recuerda que debe ser una bajada completa, es decir hasta donde las articulaciones de tus rodillas te lo permitan.

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