jueves 19 de septiembre, 2019

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Conozca los ejercicios que le permitirán sobrevivir a las fiestas de fin de año

Deporte para hacer en casa y mantener la línea en los días de fiestas.


 Por NICOLÁS IRRIBARRA IRRIBARRA

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El periodo entre Navidad y Año Nuevo es uno de los más estresantes, debido a que la mayoría de las personas gasta su tiempo libre en hacer los preparativos de las fiestas, como comprar regalos o planificar las comidas, y por eso dejan de lado el deporte y las disciplinas recreativas que suelen realizar a diario.

Como sabemos que estas fechas te quitarán muchas horas y que eso impedirá que realices tus rutinas físicas de manera normal, a continuación te damos algunas ideas de cómo hacer ejercicio en tu casa sin perderte las celebraciones con tu familia y tus seres queridos.

 

SENTADILLAS

La posición inicial debe ser de pie y derecha, y con las piernas un poco abiertas para no perder el equilibrio. Luego, con los brazos extendidos a la altura del hombro debes flexionar las rodillas, como si fueras a sentarte en una silla. Lo ideal es que hagas tres series de 10 repeticiones, pero si regularmente haces sentadillas, puedes agregarle dificultad sujetando algún objeto relativamente pesado, como una pelota deportiva o una botella con agua.

 

ABDOMINALES

Para que no te duela la espalda, estírate sobre una alfombra, pero si tienes una colchoneta mucho mejor. Parte haciendo una serie de 20 repeticiones de abdominales tradicionales (impulsa la parte superior de tu tronco, mientras tienes las manos detrás de la nuca); realiza otra serie de 20 repeticiones haciendo abdominales militares(tocando los tobillos con las manos, mientras subes la parte superior del tronco) y termina haciendo una serie de abdominales bicicleta, también de 20 repeticiones.

 

ESTOCADAS

Las estocadas son un excelente ejercicio para realizar en casa, pues para hacerlas no se necesita mucho espacio. Primero, mantén una posición de semi – cunclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Lo ideal es que hagas dos series de 20 repeticiones para que sientas como tus pantorrillas, muslos y glúteos trabajan.

 

FLEXIONES DE BRAZOS

Para hacer buenas flexiones, debes ponerte boca abajo en el suelo, apoyar las manos, levantar tu cuerpo con ellas y hundir el abdomen. Luego debes bajar flexionando tus brazos lo más posible. Para mejores resultados realiza tres series de 12 repeticiones.

 

STEPS

Trabaja la zona del muslo utilizando alguna escalera o un banco. Sube dos peldaños y haz fuerza con la pierna al hacer el impulso. Puedes hacer tres series de 20 repeticiones por cada pierna, pero si tienes escaleras puedes trabajar subiendo y bajando 10 veces.

 

INCLUYE CARDIO

Si bien la rutina que te proponemos es para que no pierdas el ritmo de ejercicios que llevas durante la semana, lo ideal es que estos ejercicios específicos los complementes con alguna actividad cardiovascular, como andar en bicicleta, trotar o caminar a paso rápido, por al menos 15 minutos.

 

ELONGACIÓN

No olvides que antes y después de seguir estos ejercicios debes estirar bien los músculos para evitar desgarros o contracturas.

 

DATOS ADICIONALES – TIPS PARA EVITAR KILOS EXTRAS

Preparar platos livianos: Utilizar vino blanco para sofreír y no aceite ni mantequilla. También se debe restringir el consumo de sal y preferir las verduras y especias para condimentar como azafrán, pimienta, orégano, ajo y tomates cherry. Del mismo modo, es importante preferir cocinar al vapor, al horno o a la plancha en lugar de freír.

Reemplazar las carnes rojas por ave o pescado y optar como acompañamiento por las ensaladas, idealmente verdes.

Consumir alcohol con moderación: Tratar de preferir bebidas como el vino o el champagne a la hora de celebrar, ya que tienen menos calorías. Si se va a tomar cola de mono, intentar que sea preparado con leche descremada, endulzante y poco aguardiente.

Comer poco durante el día: Si durante Navidad y Año Nuevo la cena será contundente, se recomienda ingerir un desayuno normal, con leche, yogurt y frutas; y el almuerzo debe ser liviano y con comida casera. Lo importante es comer ligero, pero sin dejar que pasen varias horas sin comer, es decir, diversas comidas pequeñas para evitar llegar a la cena con mucho apetito.

Reducir la ingesta de alimentos muy calóricos: En estas fiestas se acostumbra a consumir pan de pascua, el cual en una sola rebanada puede aportar entre 350 y 500 calorías aproximadamente. Así que si quieres celebrar estas fechas sin dejar de lado el cola de mono y el pan de pascua, lo recomendable es dejar de consumir otros alimentos como pan o masas e ingerir sólo una rebanada de pan de pascua al día.

Evitar los excesos: La clave no es privarse de nada sino que consumir con precaución. El secreto es preferir las pequeñas cantidades. Del mismo modo, se debe evitar las grandes porciones en la cena y comenzar por las ensaladas.

Bailar: Cuando se combinan los compromisos de fin de año con salidas a bailar se genera un excelente ejercicio. El baile permite gastar lo que se comió en la cena y ayudará a mantener la figura.

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