Entérese del ejercicio físico con el que puede combatir la depresión

Salir a caminar puede ser una buena estrategia para aliviar los síntomas de la depresión. Es un ejercicio aeróbico que tiene efectos beneficiosos similares a correr o nadar, pero con la ventaja de que la mayoría de las personas lo pueden practicar y es fácil incorporarlo a la rutina diaria. A continuación se describen algunos aspectos como por qué son beneficiosos los paseos para ayudar a combatir los estados depresivos y unos sencillos consejos de cómo llevarlos a la práctica si no se tiene la costumbre.

La depresión es un trastorno mental que causa un gran sufrimiento a la persona que lo padece. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el año 2020, será la segunda causa de incapacidad en todo el mundo. Sus síntomas más característicos son: sentimientos persistentes de tristeza, ansiedad o vacío; desesperanza; sentimientos de culpa; irritabilidad; pérdida de interés en las actividades de las que antes se disfrutaba; fatiga; pérdida o disminución del deseo sexual; problemas para concentrarse; pérdida o aumento del apetito; problemas para dormir o dolores de cabeza.

LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE LA DEPRESIÓN

Los tratamientos más habituales para combatir la depresión son las terapias psicológicas y los psicofármacos, que pueden emplearse de forma combinada. Ambos tienen un costo económico que, en el caso de que la enfermedad se prolongue, puede ser una importante carga para la persona afectada. Por otro lado, desde hace años se aconseja practicar deportes aeróbicos (correr, andar en bicicleta o nadar) como una medida efectiva para combatir este trastorno mental.

Según un estudio de la Universidad de Texas (EE.UU.) publicado en el año 2011 en el "Journal of Clinical Psychiatry", la práctica de actividad física, como correr o ir en bicicleta durante media hora por lo menos tres días a la semana, puede ser tan eficaz como un psicofármaco para casi la mitad de los pacientes con depresión moderada. Y, sobre todo, para aquellos cuyos síntomas no hayan mejorado con antidepresivos. Los efectos positivos se deben a que realizar ejercicio de manera regular incrementa los niveles de sustancias químicas cerebrales como la serotonina, principal neurotransmisor implicado en el estado de ánimo, que están disminuidos en el caso de las personas que sufren este problema de salud. Además, hacer ejercicio distrae y ayuda al aumento de la autoestima.

EJERCICIO PARA LA DEPRESIÓN: SI NO PUEDE CORRER, CAMINE

Sin embargo, no todas las personas son capaces de salir a correr, nadar o andar en bicicleta; a veces, la edad avanzada o las lesiones lo impiden. Además, para muchas, el hecho de salir a correr puede suponer un esfuerzo importante. Ello cuesta todavía mucho más en el caso de padecer depresión, ya que la persona afectada tiene menos fuerza física y psicológica. No obstante, una reciente investigación señala que caminar también puede ser un buen antidepresivo.

Científicos han revisado ocho investigaciones -que comprenden desde el año 1985 hasta el año 2011- sobre la relación entre caminar y la depresión. Tras evaluar los resultados, afirman que andar a paso tranquilo puede ser un factor clave para combatir este trastorno mental. También indican que el efecto es mayor si se camina en un entorno natural. Las ventajas que ofrece salir a pasear frente a otro tipo de ejercicio es que no tiene casi contraindicaciones y está al alcance de casi todo el mundo.

Asimismo, se puede ir en compañía de otras personas, lo que fomenta el fortalecimiento de los vínculos sociales, que suelen quedar especialmente dañados cuando se sufre esta dolencia mental. De todos modos, los investigadores señalan que todavía es necesario establecer cuál es la frecuencia, intensidad y manera de caminar adecuadas para cada tipo de persona con depresión en función de su estado físico y psicológico.

CONSEJOS PARA SALIR A CAMINAR

Es importante que salir a caminar sea una actividad que se realice de manera regular para que tenga los efectos antidepresivos esperados. Como mínimo, hay que intentar practicarlo tres días a la semana durante media hora. Sin embargo, si no se tiene una buena forma física, los especialistas aconsejan dejar una jornada de descanso entre cada paseo, además de otras recomendaciones:

-   Si se siente algún tipo de dolor (muscular, articular o en el pecho), hay que acudir al médico.

-   Utilizar un calzado deportivo adecuado.

-   Hidratarse y alimentarse correctamente antes y después del paseo.

-   Es preferible, siempre que se pueda, practicarlo en un entorno natural como el campo o la playa, antes que entre el ruido y la contaminación de la ciudad.

-   Un buen criterio para saber si la intensidad es la adecuada, es que al terminar el paseo no se esté agotado.

-   Mover los brazos mientras se camina y no dar pasos demasiado largos.

LAS HORMONAS DE LA FELICIDAD

Nuestro organismo segrega una serie de neurotransmisores, como las endorfinas, que son estimulantes del estado emocional del individuo. Éstas, en personas depresivas están alteradas, por lo que los procesos habituales en un individuo sano no existen y se producen alteraciones que requieren de fármacos para lograr un equilibrio.

La actividad física consigue efectos parecidos e incluso mejores que los fármacos. Por ejemplo, el ejercicio estimula la secreción de endorfinas y su efecto es más rápido, según algunos científicos, que el que puede lograr la medicación. Así pues, es lógico que el ejercicio físico resulte positivo para la depresión.