Ejercicios para realizar en casa con muy poca implementación

A veces pensamos que para hacer ejercicio cardiovascular (el de "quemar grasas") hay que invertir mucho tiempo, se necesita equipamiento o hay que salir de casa para correr, salir en bici o hacer otro tipo de actividad aeróbica. Sin embargo también existen fórmulas sencillas para hacer ejercicio cardiovascular en casa con muy poco equipamiento.

El ejercicio se tendría que incluir dentro de una rutina más general, pero para aquellos que se escudan en la falta de tiempo, dinero, material o el exceso de obligaciones, no está mal recordarles que con un poco de ejercicio al día su salud y su estado de ánimo notarán un cambio positivo, y que se puede hacer ejercicio aeróbico en casa con muy pocos requisitos.

Saltar a la cuerda: Ya lo hemos hablado en varias ocasiones, quien dice comba dice una cuerda que adaptemos para este uso. Eso sí, no olvides elegir la longitud adecuada de la cuerda. Más barato imposible, aunque comprar una tampoco es que sea muy caro. Saltar a la cuerda es un ejercicio que requiere coordinación de movimientos, equilibrio, fuerza y resistencia. Es una manera muy eficaz de hacer ejercicio intenso, necesitando poco tiempo y un mínimo de material.

Jumping Jacks: Un clásico. Simple, pero efectivo. El ejercicio que hacíamos de pequeños en clase de Educación Física, y que sale en casi todas las películas de entrenamiento militar. Es un ejercicio en el que, estando de pie, hay que saltar y separar las piernas a la vez que das una palmada sobre la cabeza, para después volver a saltar y unir las piernas, volviendo a dejar las manos abajo, a lo largo del cuerpo.

Burpees: Es un ejercicio que más de uno ya conocerá, incluso temerá. Es un ejercicio exigente, porque está muy abierto a variaciones y a incluir cada vez más exigencias. Se parte de posición de pie, te agachas, te tiras al suelo haciendo una flexión de brazos, desde esa posición te reincorporas, te pones de pie, y das un salto vertical. Repetir y repetir, y ya verás como empiezas a sudar.

Mountain climbers: El ejercicio del escalador. Se recomienda empezar despacio para aprender la técnica, para luego ir aumentando la velocidad.

Salto con las rodillas al pecho: El nombre lo dice todo. Estando de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, se da un salto, elevando las rodillas como si quisiéramos llevarlas al pecho. Repetir, con precaución de no molestar al vecino de abajo si es la hora de la siesta.

Todo es a gusto del consumidor. Se puede hacer alguno de los ejercicios anteriores de forma aislada, o bien combinar varios para hacer un programa de entrenamiento. Como en cualquier ejercicio, al principio habrá que comenzar despacio, adquiriendo bien la mecánica y técnica del ejercicio, para luego aumentar la intensidad, reducir el tiempo de descanso, etc.

Para avanzar la progresión se pueden combinar estos u otros ejercicios que utilicen el peso corporal dentro de un circuito HIIT.

¿QUÉ ES EL CIRCUITO HIIT?

El HIIT es un método de entrenamiento basado en intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) en el que alternamos ejercicio a un ritmo moderado con picos de intensidad alta o muy alta.

El HIIT es bastante exigente debido tanto a los cambios de ritmo como a la alta intensidad de los intervalos de trabajo (en torno al 90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima). Por esto, personalmente, creo que hay que tener una buena base física para poder lanzarnos a practicarlo.

OTROS EJERCICIOS DE GIMNASIA SIN MÁQUINAS

Correr: Se trata de uno de los deportes más practicados del mundo. Además, ahora se está poniendo de moda con los “runners” que recorren las ciudades. No lo dudes y únete al fenómeno “runner”.

Andar o hacer marcha: Cuando hablamos de andar, no nos referimos a dar paseos relajados (que también es positivo), sino a andar con fuerza (o, incluso, hacer marcha). Además, si es por la playa, mucho mejor, puesto que las dunas y el agua dificultan nuestro avance y provocan que ejercitemos más nuestros músculos.

Senderismo o montañismo: De vez en cuando es extremadamente positivo huir de la ciudad e ir a la montaña a hacer senderismo o montañismo. Naturaleza, superficies irregulares, el llamado “aire puro”. Ya verás cómo te notas mejor física y mentalmente.

OPCIONES PARA QUEMAR CALORÍAS EN CASA

Sin una máquina cardiovascular ni equipamiento costoso también es posible quemar calorías en casa, elevar la frecuencia cardíaca y comenzar a usar las grasas de nuestro cuerpo como fuente de energía. Para ello, algunas opciones válidas son:

Bailar: colocando la música que más nos agrade y por espacio de 30 minutos como mínimo, debemos bailar a una intensidad moderada, sintiendo que nuestro cuerpo comienza a esforzarse sin perder ritmo y movimiento. Esto es lo que te permitirá fomentar el gasto de calorías.

Subir y bajar escaleras: apto para quienes tienen una escalera en casa o un mínimo de dos escalones que puedan subirse y bajarse repetidas veces, a distintas velocidades para así elevar las pulsaciones.

Seguir las indicaciones de un entrenador virtual: hoy en día esta opción es muy viable, sólo necesitamos una pantalla y acceder a youtube para poder realizar una coreografía con música agradable que te permita quemar calorías fácilmente y de forma divertida.