Cuando estaba en la universidad me inscribí en el electivo de acondicionamiento físico. La clase se realizaba en un corto periodo de tiempo, donde el profesor nos sacaba literalmente “trote”, ya que además de correr, realizábamos diversas pruebas físicas, algunas muy exigentes y cronometradas. Todo sea por “estar en forma” pensaba.
Pero al día siguiente estaba “molido” y a duras penas subía las escaleras de la universidad. Poco a poco fui aprendiendo a recuperarme más rápido del dolor muscular.
Normalmente cuando realizamos actividades físicas de bajas y medianas intensidades, nuestros músculos se activan utilizando diversas fuentes de energía y se oxigenan, esto se conoce como ejercicio aeróbico. Sin embargo, cuando realizamos una actividad física intensa y de mucho esfuerzo se produce posteriormente el dolor muscular que se debe a la excesiva formación de ácido láctico. Esta sustancia se produce en nuestras células, principalmente en las musculares, frente a una alta demanda de energía generada de manera rápida y eficiente para realizar y mantener un ejercicio físico intenso de corta duración. Esta energía se obtiene de la glucosa, y el músculo no requiere de oxigeno (O2), lo que se conoce como ejercicio anaeróbico.
La alta formación de ácido láctico se acumula en nuestros músculos y sangre, provocando dolor, fatiga muscular y los desagradables calambres.
¿Y PARA EVITAR EL DOLOR?
Para evitar los dolores después de un intenso entrenamiento o correr una maratón, te recomiendo estos fáciles consejos:
No detenerse enseguida: Cuando llegues a tu meta, nunca te detengas de inmediato, sigue caminando, unos 10 a 15 minutos, así permitirás que nuestro corazón se calme, regule sus latidos, te oxigenes, evitando los desvanecimientos.
Elonga: Estira bien tus músculos y tendones, dedícale al menos 30 segundos a cada elongación. Inspira y expira aire, esto será de gran ayuda.
Actividad liviana: Y lo más importante para tu recuperación es al día siguiente de correr intensamente, debes hacer una actividad física muy liviana, ejercicios de tipo aeróbicos, que te permitan eliminar la acumulación de acido láctico de los músculos y oxigenarlos. Por ejemplo, algo muy sencillo es salir a caminar, bailar, hacer suavemente bicicleta elíptica o estática, o un trote muy suave por no más de 30 minutos.
Puedes aplicar en tus piernas cremas antiinflamatorias, o baños con agua fría que sirven para aliviar la hinchazón.
Cuidar la dieta: No olvides que junto con ello debes hidratarte bien, comer alimentos sanos, frutas, cereales y carbohidratos.
CÓMO REDUCIR LA ACUMULACIÓN DEL ÁCIDO LÁCTICO EN LOS MÚSCULOS
El ácido láctico se libera en los músculos cuando, pese a haber agotado sus reservas normales de energía, aún necesitan gran cantidad de ella. Las pequeñas cantidades de ácido láctico funcionan como una fuente temporal de energía, ayudando a evitar la fatiga durante el ejercicio. Sin embargo, una acumulación de este ácido durante un periodo de ejercicio puede provocar sensación de ardor en los músculos al punto que puede disminuir o detener tu actividad atlética. Por esta razón, sería conveniente reducir dicha acumulación en los músculos. Este artículo te mostrará la manera de hacerlo.
Entiende que el ácido láctico no produce dolor muscular después del ejercicio. Por lo general, se le acusa erróneamente de causar dolores musculares experimentados de 1 a 3 días después de una sesión intensa de ejercicios. Sin embargo, nuevos estudios demuestran que el ácido láctico (que funciona como una fuente de energía temporal durante una actividad física intensa) se elimina del sistema una hora después de finalizada la actividad física, así que no puede ser responsable del dolor muscular sufrido en los días posteriores.
La teoría más reciente sugiere que este dolor muscular (también conocido como dolor muscular de aparición tardía o DMAT) es el resultado del daño en las células musculares durante el ejercicio intenso. Esto produce inflamación, hinchazón y dolor mientras los músculos se reparan a sí mismos.
Para reducir el dolor muscular luego de una sesión de ejercicios, es necesario realizar el calentamiento adecuado antes de comenzar. Esto despierta los músculos y los prepara para la actividad física. También es importante el evitar esforzarte más allá de tus límites físicos y en lugar de eso, aumentar gradualmente la intensidad de tu entrenamiento.
El ácido láctico causa sensación de ardor durante el ejercicio. Por otro lado, el ácido láctico acumulado es responsable de la sensación de ardor que experimentas al esforzarte demasiado durante una sesión de ejercicios.
Generalmente, el cuerpo utiliza oxígeno para producir energía. Sin embargo, cuando te esfuerzas mucho durante el ejercicio, tu cuerpo necesita que la energía llegue más rápido de lo que puede producirla mediante los métodos aeróbicos.
Cuando esto ocurre, tu cuerpo emplea métodos anaeróbicos para producir energía, ya que es más rápido que con los aeróbicos. El ácido láctico (o lactato) es un derivado de estos métodos de producción de energía anaeróbicos.
Tu cuerpo puede continuar produciendo energía de manera anaeróbica por hasta tres minutos. Durante este tiempo, los niveles de ácido láctico en tus músculos comienzan a incrementarse rápidamente, lo que produce la sensación de ardor que asocias con una actividad física intensa.
Al cabo de 3 minutos, el ácido láctico comienza a disminuir el movimiento de los músculos, advirtiéndole a tu cuerpo que está a punto de llegar a su límite físico. De esta manera, funciona como un mecanismo de defensa que te protege de lesiones y fatiga.
Si bien las pequeñas cantidades de ácido láctico son necesarias e incluso buenas para tu cuerpo en determinadas circunstancias, todavía es importante evitar que sus niveles aumenten demasiado rápido. Si no lo haces, te será más difícil ejercitarte cómodamente o a tu máxima capacidad.
Si bien no evitará el DMAT, el reducir la acumulación de ácido láctico te ayudará a ejercitarte de forma más intensa y por más tiempo, lo que es importante para todo buen atleta.
Mantente hidratado. El ácido láctico es soluble en agua, de modo que mientras más hidratado estés, menos probabilidades tendrás de sentir ardor mientras te ejercitas y de acumular este ácido.
Bebe muchos fluidos mientras haces ejercicio. Para cuando te des cuenta de que tienes sed durante la actividad física, podrías ya estar deshidratado.
Bebe de 236.6 ml a 473 ml (8 a 16 oz) de agua antes de ejercitarte y luego 236.6 ml (8 oz) por cada 20 minutos de ejercicio.
Respira profundo. La causa de la sensación de ardor que tienes en los músculos mientras te ejercitas se debe a dos factores: en parte a la acumulación de ácido láctico, pero también a la falta de oxígeno.
Puedes mejorar esto prestando especial atención a tu respiración mientras haces ejercicio. Asegúrate de inhalar y exhalar profundamente a un ritmo regular. Trata de respirar a través de la nariz y exhalar por la boca.
Esto te ayudará a enviar oxígeno a los músculos y detener la producción de ácido láctico.
Ejercítate con frecuencia. Mientras en mejor forma te encuentres, menor cantidad de glucosa necesitarás quemar y habrá menos acumulación de ácido láctico.
Debes tratar de ejercitarte varias veces a la semana, pero asegúrate de descansar al menos uno o dos días para dejar que tus músculos se recuperen.
Aumenta la intensidad de tu entrenamiento gradualmente. Desarrolla un plan de ejercicios para agregarle gradualmente minutos o repeticiones a tu rutina. Esto irá aumentando el nivel en el que tu cuerpo comienza a producir ácido láctico.