Vas corriendo, trotando o pedaleando intensamente cuando de pronto sientes una dolorosa contracción en la pantorrilla. Se trata de un calambre, que pasará con seguridad en pocos segundos. Pero por supuesto no querrás que se repita. A continuación, te explico por qué ocurre un calambre y qué puedes hacer para evitarlo.
Un calambre es una contracción fuerte e involuntaria del músculo que produce molestia o dolor. Por lo general, dura solamente unos segundos, pero puede prolongarse hasta unos 15 minutos o más. El músculo contraído se siente duro como una roca, como un nudo al tacto, hasta que empieza a relajarse, poco a poco, volviendo a la normalidad. En algunos casos, los calambres se producen en serie o en grupos, uno detrás del otro.
Aunque pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo, los músculos más afectados son, la mayoría de las veces, la parte posterior de la pierna o pantorrilla, la zona frontal de los muslos (los cuádriceps) o la zona posterior de los mismos (las corvas).
POR QUÉ OCURREN
El uso prolongado del músculo afectado, la deshidratación, el desequilibrio de los electrolitos (los minerales: como el potasio, etc.) en el cuerpo, el no haber realizado ejercicios de estiramiento o no hacerlos durante suficiente tiempo, son algunas de las causas que hacen que los atletas, los deportistas y las personas que realizan actividad física como tú los padezcan con relativa frecuencia. Hay que aclarar que cualquiera puede sufrirlos, incluso cuando la persona está en reposo, cómodamente acostada en su cama, y por diferentes condiciones de salud, pero aquí nos enfocaremos en los calambres relacionados con el deporte y los entrenamientos.
CONSUME ELECTROLITOS
Cuando tu cuerpo tiene bajos niveles de electrolitos (los cuales son los minerales calcio, cloruros, magnesio, fosfatos, potasio y sodio) empezarás a experimentar calambres sin importar cuánta agua bebas, porque cuando sudas al hacer ejercicio eliminas una gran cantidad de tus electrolitos, así que el sólo hecho de tomar agua no es suficiente para reemplazar los electrolitos perdidos.
Si tienes problemas de calambres mientras haces ejercicio tu primer paso consiste en comer una dieta bien balanceada que incluya frutas y verduras, granos y semillas, pescado y productos lácteos que te proporcionen una abundancia de electrolitos antes, durante y después de tus ejercicios. También puedes beber bebidas electrolíticas (o bebidas isotónicas) mientras te ejercitas para prevenir los calambres.
BEBE AGUA
La deshidratación es una gran causa de los calambres que se presentan durante el ejercicio, así que trata de permanecer hidratado bebiendo al menos 1 litro de agua al día, y para que prevengas los calambres mientras haces tus rutinas de ejercicios bebe al menos 3 vasos de agua por cada 30 minutos que hagas de ejercicio.
NO HAGAS EJERCICIOS MUY FUERTES
Cuando haces ejercicio durante un período de tiempo extremadamente largo, o haces muchas series y repeticiones dejando muy poco tiempo de descanso entre las series, o cuando haces nuevos ejercicios a los cuales tu cuerpo no está acostumbrado, estas actividades pueden sobre extenuar tus músculos y en consecuencia te puede llevar a contracciones musculares; para prevenir que esto ocurra ponte en mejor forma física y aumenta gradualmente tu nivel de aptitud física, de tal forma que seas capaz de afrontar rutinas de ejercicios que sean más arduas, también ajusta tus períodos de descanso entre las series permitiendo a tus músculos que se recuperen. Y sin importar cuál sea tu estado físico, siempre tómalo con calma la primera vez que intentes un nuevo ejercicio o una nueva rutina de ejercicios, y también calienta y estira antes de hacer tus rutinas de ejercicios para que evites los calambres.
ESTIRAMIENTO
Los músculos tensos generalmente conducen a calambres musculares, por lo tanto, cuando relajas tus músculos antes de tus ejercicios mediante el calentamiento y el estiramiento podrás ayudar a prevenir que te ocurran espasmos musculares durante tus ejercicios, así que mira cómo calentar y estirar antes, durante y después de tus rutinas de ejercicios.
CONSUME MÁS VITAMINA D
Los calambres también son causados por una deficiencia de vitamina D y por esa razón deberías estar al menos 20 minutos a diario bajo el sol; si no puedes hacer eso, entonces consume alimentos que sean ricos en Vitamina D como productos lácteos, pescado y huevos.
NO TE ACALORES DEMASIADO
Cuando estés haciendo ejercicio en exteriores bajo el calor habrá una mayor probabilidad de que tus músculos se sobrecalienten y tengas engarrotamientos musculares, entonces lo mejor que puedes hacer para evitar los calambres musculares mientras te ejercitas es en primer lugar evitar hacer ejercicio bajo el calor, pero si definitivamente debes hacer ejercicio bajo altas temperaturas asegúrate de permanecer hidratado tomando bastante agua y consumiendo suficientes electrolitos mientras haces ejercicio bajo el calor del sol, de esa forma evitarás los espasmos musculares.