Simples rutinas de ejercicios para hacer una pausa en la oficina

Existe una gran mayoría de personas que esta –prácticamente- todo el día sentada frente al computador, considerado el peor puesto de trabajo, ya que te obliga a mantener una postura, sin permitir que el cuerpo se mueva lo que necesita a diario.

Nuestro cuerpo no fue diseñado para estar tantas horas sentados frente a una pantalla. La postura se va alterando rápidamente. La cabeza se proyecta hacia adelante, los hombros se cierran, la columna dorsal comienza a “jorobarse” y si no se preocupan de hacer algo, todos estos cambios pueden ser permanentes y causar graves consecuencias en la salud.

El cuello, los hombros y codos son las zonas más afectadas. Las personas que realizan actividad física regular no se ven tan aquejadas, pero los trabajadores sedentarios son los que más sufren.

Por tal motivo, es necesario darse una pausa en la oficina, y realizar alguna rutina de simples ejercicios.

Aquí le explicaremos cinco ejercicios muy fáciles que se pueden realizar sin complejidad en el puesto de trabajo.

La idea es elegir uno para realizar -da lo mismo cual- cada una hora. Esto es lo que se conoce como gimnasia de pausa, y básicamente es realizar ejercicios de elongación y/o de movilidad en el puesto de trabajo durante la jornada laboral.

Ya verá como en un par de semanas sus dolores se atenuarán, tendrá más flexibilidad y verá que hasta su humor también mejorará.

Hacer círculos con la cabeza: El movimiento debe ser lento. Cinco círculos a un lado, luego 5 círculos al otro lado.

 

Estiramiento lateral y ligeramente posterior del cuello: Rotar la cabeza hacia un lado y traccionar suavemente con la mano libre hacia abajo. La otra mano puede agarrarse a la silla. Hacer 3 repeticiones por lado y mantener el estiramiento por 20 segundos.

Estiramiento de hombro y brazo posterior: Poner la mano sobre el codo contrario y cruzar el brazo por delante del pecho haciendo presión. Hacer 3 ejercicios de 20 segundos de mantención.

Estiramiento de musculatura extensora de muñeca: Recomendado para prevenir y/o tratar una tendinopatía común llamada epicondilitis. Bajar la mano manteniendo el brazo estirado. Hacer 3 repeticiones de 20 segundos de mantención.

Estiramiento de la musculatura flexora de muñeca: Similar la instrucción al estiramiento anterior, pero ahora estiramos la zona anterior del antebrazo. Se estira la palma de la mano no el dorso como en el ejercicio anterior. Hacer 3 repeticiones de 20 segundos de mantención.

Ventajas

Hacer algunos ejercicios durante las horas de oficina alivia el estrés y la tensión que provoca estar sentado en una silla durante mucho tiempo. Se acabaron los dolores de cabeza, de cuello, las molestias en la espalda, los calambres, el entumecimiento y el estrés que se acumula entre las pausas para café. Hacer ejercicio en el lugar de trabajo es la mejor forma que mantenerte alerta, eficiente y productivo.

Aspectos técnicos

Antes de empezar con los ejercicios, algunas recomendaciones:

 

Aprende a sentarte correctamente: asegúrate de sentarte con la espalda recta.  Los pies deben asentarse totalmente en el suelo y las rodillas deben dibujar un ángulo de 90º.  Si fuera necesario, ajusta la altura de la silla y el ángulo del respaldo para conseguir la posición ideal. 

Coloca la pantalla del ordenador a una altura tal que tu mirada quede directamente perpendicular a ella.

 

No olvides respirar hondo con regularidad: al inspirar expande la caja torácica y espira lentamente contrayéndola. 

Haz ejercicios con regularidad al menos una vez al día. Es mejor hacer varias sesiones cortas que una larga una vez cada tres meses. 

Como regla general:

Durante el descanso del mediodía ve a dar un paseo en lugar de comerte un bocadillo delante de la pantalla.

Cuando hables por el móvil, levántate y estira las piernas. No te quedes sentado.

Aprovecha las prestaciones ofrecidas por la empresa (matrícula y cuota de gimnasio, torneos de fútbol sala, etc.) 

El estirar

Acaba los ejercicios con unas maniobras de columna. Exhala, levanta los brazos por encima de la cabeza y estíralos todo lo que puedas manteniendo la cabeza recta. Inspira y relaja.