Aprende a trotar desde cero: no más excusas para el sedentarismo

Hoy vamos a tratar un tema clásico, el del plan de entrenamiento para empezar a correr. En esta categoría sólo vamos a incluir a la gente sedentaria, la que básicamente no hace ninguna actividad física, pero ha decidido que ya es hora de tratar a su cuerpo y su salud como se merecen.

Así que no tendremos en cuenta a los que ya jugaban tres veces por semana a fútbol, pero ahora les ha dado por empezar a correr carreras populares, porque el objetivo principal es llegar a correr 30 minutos seguidos.

El punto de partida de una persona sedentaria puede variar bastante, sobre todo por genética y su pasado deportivo. El cuerpo tiene memoria, y aquél o aquella que estuvo haciendo algún deporte hasta los 18, lo dejó y ahora con 30 quiere empezar a correr a pesar de haber subido 15 kilos, lo tendrá mucho más fácil que el que nunca hizo nada.

La genética juega también un papel muy importante. Habrá gente incluso que sin haber hecho nada en su vida es capaz de correr 30 minutos seguidos en su primera salida y a un ritmo bueno, pero es la excepción.

 

DOS CONSEJOS FUNDAMENTALES ANTES DE EMPEZAR

El comienzo es duro si no estás acostumbrado, pero lo bueno es que la progresión es bastante rápida y en apenas un mes notarás los resultados. Los problemas son cosa de la primera semana, así que no piensas que va a ser siempre así.

No hagas el bruto. A lo mejor el plan se te hace aburrido porque tú quieres llegar a correr esos 30 minutos ya, o te da vergüenza que te pase todo el mundo y te picas con ellos. No lo hagas. El cuerpo necesita un período de adaptación y la mejor manera de progresar es no lesionándose.

Vamos allá con el plan, que es sólo una guía, es modificable si ves que el punto de partida no es el tuyo.

Semana 1

Día 1: Un minuto corriendo (da igual el ritmo), dos minutos andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.

Día 2: Un minuto corriendo, dos minutos andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás molestias.

Día 3: Un minuto corriendo, dos minutos andando. 6 veces.

 

Semana 2

Día 1: Un minuto y medio corriendo, dos minutos andando. 5 veces

Día 2: Dos minutos corriendo, dos minutos andando. 4 veces

Día 3: dos minutos corriendo, dos minutos andando. 5 veces

 

Semana 3

Día 1: Dos minutos y medio corriendo, dos minutos andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo.

Día 2: Tres minutos corriendo, dos minutos andando. 5 veces

Día 3: Tres minutos y medio corriendo, dos minutos andando. 4 veces

 

Semana 4

Día 1: Tres minutos y medio corriendo, dos minutos andando. 5 veces.

Día 2: Cuatro minutos corriendo, dos minutos andando. 5 veces.

Día 3: Cuatro minutos corriendo, Un minuto y medio andando. 5 veces.

 

Semana 5

Día 1: Cuatro minutos corriendo, un minuto andando. 4 veces.

Día 2: Cuatro minutos corriendo, un minuto andando. 5 veces.

Día 3: Cuatro minutos corriendo, un minuto andando. 6 veces.

 

Semana 6

Día 1: Diez minutos corriendo, tres minutos andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.

Día 2: Cinco minutos corriendo, un minuto andando. 4 veces.

Día 3: Cinco minutos corriendo, un minuto andando. 5 veces.

 

Semana 7

Día 1: Ocho minutos corriendo, dos minutos andando. 3 veces.

Día 2: Ocho minutos corriendo, un minuto y medio andando. 3 veces.

Día 3: Ocho minutos corriendo, un minuto andando. 3 veces.

 

Semana 8

Día 1: Diez minutos corriendo, dos minutos andando. 2 veces.

Día 2: Diez minutos corriendo, un minuto y medio andando. 2 veces.

Día 3: Diez minutos corriendo, un minuto andando. 2 veces.

Semana 9

Día 1: Veinte minutos corriendo, dos minutos andando, diez minutos corriendo.

Día 2: Quince minutos corriendo, dos minutos andando, quince minutos corriendo.

Día 3: Diez minutos corriendo, un minuto andando, 3 veces.

 

Semana 10

Día 1: Veinte minutos corriendo, dos minutos andando, quince minutos corriendo.

Día 2: Veinte minutos corriendo, un minuto andando, diez minutos.

Día 3: 30 minutos corriendo.

El plan estará más o menos adecuado según para un tipo de persona, pero es una buena guía para ver que tenemos que hacerlo progresivamente, jugando con el tiempo de recuperación, el tiempo seguido corremos cada día y el tiempo total corrido.

 

RECOMENDACIONES FINALES

El ritmo tiene que ser el que sea cómodo para ti. La mejor recomendación es que, en los primeros días de cualquier plan de entrenamiento para empezar a correr, vayas lo más lento posible y a partir de ahí vayas regulando. No acabes el entrenamiento exhausto porque además de que significará que lo estás dando todo y que tu cuerpo no está listo para ello, te puedes acabar lesionando.

Estira después de correr durante 5 ó 10 minutos. Si no te dan ganas de hacerlo después de correr, hazlos durante el resto del día. Pero hazlos.

Si tienes algún problema de salud, lo mejor es hacerse un chequeo médico para ver si realmente puedes correr. O una prueba de esfuerzo. No todo el mundo puede correr. En ese caso andar puede ser una buena solución.

No te lesiones. Sí, ya lo he dicho antes, pero es lo más importante porque entonces pensarás que hacer deporte es malo. Toma las medidas adecuadas: haz los estiramientos, entrena lento, deja que tu cuerpo se adecue y, elige bien el calzado.