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El ejercicio para mujeres mayores de 40 años: mantén un buen estado físico

Realizar movimientos de resistencia, a partir de los 40 años, aumenta el tejido muscular y la capacidad para funcionar más eficientemente en la vida diaria.


 Por La Tribuna

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Practicar ejercicio es básico para oxigenar nuestro cuerpo y mejorar la calidad de vida de las personas. Sin embargo, realizar movimientos de resistencia, a partir de los 40 años, aumenta el tejido muscular y la capacidad para funcionar más eficientemente en la vida diaria, según un estudio de una prestigiosa universidad de Estados Unidos.

En la investigación, se afirma que los adultos sedentarios mayores de 50 años pueden esperar una pérdida de masa muscular de hasta 180 gramos al año. Esto sólo empeora mientras la gente envejece. A partir de los 40 años, uno puede comenzar a ver un deterioro si no realiza actividades para adquirir fuerza.

De acuerdo con los análisis, muestran que la gente puede obtener los mismos beneficios al practicar los ejercicios de resistencia, sin importar la edad que tengan. El aumento de músculo se verá en todas las personas, incluso a los 80 y 90 años.

La investigación, publicada en la revista The American Journal of Medicine, indica que después de 18 a 20 semanas de entrenamiento de resistencia, un adulto puede añadir más de mil gramos de musculatura y aumentar su fuerza en general de 25 a 30%.

Todas las personas mayores de 50 años deben considerar seriamente participar en ejercicios de resistencia. Una buena manera de empezar un programa de entrenamiento en resistencia, especialmente para personas relativamente sedentarias, es usar su propia masa corporal como peso para varios ejercicios.

Los ejercicios que se recomiendan pueden realizarse utilizando el propio peso de tu cuerpo, como ponerse en cuclillas, levantar sus caderas, así como ejercicios no tradicionales que progresan a través de una gama completa de movimiento, entre ellos: tai chi, yoga y pilates.

 

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana a mujeres de todas las edades. Las mujeres de 40 años de edad que son nuevas haciendo ejercicio deben comenzar lentamente, con el objetivo de 10 a 15 minutos de ejercicio a la vez. Conforme te sientas más cómoda, aumenta gradualmente el tiempo hasta que puedas hacer 30 minutos continuos de ejercicio cardiovascular cinco días por semana. Aspira a mantener tu pulso entre 153 y 108 latidos por minuto para asegurar que estás trabajando a una intensidad que maximiza tus beneficios de salud.

 

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, la fuerza muscular alcanza la cima en mujeres entre 20 y 30 años y permanece casi sin cambios durante 20 años más. El objetivo de una mujer de 40 años de edad debe ser mantener la masa muscular que tiene para que no disminuya a medida que ella envejece. El entrenamiento de resistencia para cada grupo muscular importante debe hacerse dos veces por semana con al menos 48 horas de descanso y recuperación de tiempo entre los entrenamientos. De dos a cuatro series de 10 a 15 repeticiones son adecuadas para el mantenimiento de la masa muscular.

 

FLEXIBILIDAD

Mantener los músculos flexibles es otro componente importante de tu entrenamiento a los 40 años. Antes de estirar, deben ser calentados los músculos con ejercicio cardiovascular ligero, como caminar o andar en bicicleta. Sostén tu cuerpo quieto a través de cada tramo de 20 a 30 segundos y repite cada movimiento dos o tres veces. El entrenamiento de flexibilidad puede hacerse diariamente, pero debe hacerse dos veces por semana como mínimo.

 

SALUD DE LOS HUESOS

Una preocupación que muchas mujeres tienen con la edad es la pérdida de densidad ósea. Mientras que la pérdida de hueso ocurre típicamente de forma más predominante después de los 50 años de edad, es aconsejable empezar antes a incorporar ejercicios que promuevan la salud de los huesos. Ejercicios cardiovasculares con pesas, tales como caminar o trotar son preferidos sobre actividades sin peso, como nadar o andar en bicicleta. Actividades de intensidad moderada o alta provocan a la formación de los huesos más beneficios y deben añadirse hasta donde se toleren a tu programa de entrenamiento. Como con todos los programas de ejercicio, consulta con tu médico antes de comenzar.

 

EJERCICIOS

El levantamiento de pesas orientado es un buen ejercicio para aquellas personas que han superado los 40 años. Es un ejercicio muy sencillo, pero que sobre todo requiere un poco de práctica antes de hacerse, es algo llamado flexión en reversa. Se trata de alzar una pesa por encima de los hombros y realizar un gran paso hacia atrás. No olvides indicar la conveniencia a tu entrenador.

Este otro ejercicio consiste en hacer una serie de flexiones de brazo impulsando tu cuerpo hacia arriba gracias a una barra horizontal dispuesta. Es decir, tomar la barra con tus manos y mover hacia arriba tu cuerpo. Este es uno de los ejercicios para después de los 40 años que más recomiendan los expertos, ya que requiere el uso del núcleo del cuerpo para estabilizar la zona inferior de él.

Si se trata de contar con unos buenos pectorales lo ideal será un ejercicio de máquina con barra guiada. Porque solo necesitas estar sentado y flexionar los brazos hacia el interior del cuerpo, la barra guiada te facilitará todo. De esta forma la espalda y brazos recibirán los beneficios de contar con músculos tonificados. 

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