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Deportes

Tres excelentes rutinas de ejercicios para ganar masa muscular

Estos consejos los debes realizar de forma alternada, para dejar descansar tu cuerpo, y con una dieta balanceada, que te permita soportar las exigencias físicas.


 Por La Tribuna

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Si buscas rutinas de ejercicios para ganar masa muscular rápido, aquí podrás encontrar 3 ejemplos de rutinas que puedes utilizar tranquilamente para hacer crecer tus músculos y aplicar variaciones a tus entrenamientos habituales, para no aburrirte ni estancarte.

Estas rutinas en particular, están enfocadas en los brazos, la espalda y claramente en las piernas y en los glúteos. Si deseas mejorar también la masa muscular de la zona central del cuerpo, sólo tienes que agregar una rutina completa de ejercicio abdominal que te ayude a desarrollar de forma directa los músculos de esta zona.

 

Las 3 rutinas de ejercicios para ganar masa muscular rápidamente

Cada una de estas rutinas se deben realizar de forma individual y alternando los días hasta completar seis días de la semana. El séptimo día debes descansar, para que tus músculos puedan recuperarse por completo.

Veamos entonces cuáles son estas 3 rutinas de ejercicios para ganar masa muscular que te darán resultados realmente rápidos.

 

Rutina 1: Para hombros, el pecho y los tríceps

Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio, siguiendo este orden:

Press de pecho: recostado en banca y con una barra cargada inicialmente con unos 20 kilos. Si puedes hacerlo con facilidad, aumenta el peso hasta que sientas el esfuerzo.

Press de hombros: de pie y con una barra cargada con un peso que te demande esfuerzo, pero que puedas manejar. Toma la barra inicialmente a la altura del pecho, levanta los codos y súbela sobre la cabeza. Mantén 1 segundo y vuelve a la posición inicial.

Flexiones de brazos: haciéndolas de cabeza con los pies elevados, este ejercicio se hace contra una pared. También puedes hacer flexiones comunes o aperturas.

 

Rutina 2: Para bíceps y espalda

Esta rutina se centra en los músculos de la espalda y también de los bíceps. Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio.

Para comenzar puedes hacer ejercicio en la barra, con los brazos separados.

Continúa con jalones dorsales, pero en este caso con la polea.

Haz remos inclinado con mancuernas. La posición es con rodillas semi-flexionadas y el cuerpo inclinado hacia adelante.

Realiza curls de bíceps con una barra, y también los curls sentado en la banca. Puedes hacer las variantes que prefieras para estos ejercicios.

Rutina 3: Para la parte inferior del cuerpo

Esta rutina se basa en el trabajo de la parte inferior del cuerpo completa. Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio:

Realiza sentadillas con barra, con un peso bastante considerable. Haz también trabajo de pierna en la prensa.

Continúa con las famosas y dolorosas estocadas con peso, utilizando una barra para poder cargarle unos cuantos kilos.

Adicionalmente, haz flexiones para las pantorrillas o pasos con elevación. Para este ejercicio necesitarás una silla muy estable y una pesa de barra.

Estas rutinas de ejercicios para ganar masa muscular son apenas una posibilidad entre cientos de combinaciones igualmente poderosas. Pero en todo programa para aumentar el volumen corporal, lo principal es llevar una dieta exacta y precisa, que cumpla todos los requerimientos de tu cuerpo, en cuanto a calorías y nutriente. Para ello, debes tener una visita a un nutricionista, que te ayude a tener una dieta acorde a la exigencia física.

 

CÓMO GANAR MÚSCULO – DESCANSO

Nuestro cuerpo necesita tiempo para recuperarse, y para construir los músculos dañados, y es necesario que podamos, al menos tener 8 horas de sueño cada noche.  Voy a recalcar, 8 horas de sueño de calidad, no sirve que no descansemos completamente, de lo contrario nuestro organismo no se recuperará de la misma forma.

 

Efectos del sobre entrenamiento:

Fatiga crónica

Pérdida de resistencia

Pérdida de fuerza

Insomnio

Depresión

Disminución del deseo sexual

Dolor crónico

Mayor propensión a lesionarse

 

Es fundamental, también, controlar los niveles de estrés, pues afectan muy negativamente a nuestro rendimiento deportivo. Ya sea que el estrés provenga del trabajo, del hogar, o de la manera que sea, tenemos que hacer todo lo que podamos para reducir o eliminarla. No es sólo bueno para nuestra psicología, sino que el estrés reduce la producción de hormona de crecimiento y testosterona.

 

CÓMO GANAR MASA MUSCULAR – ABDOMINALES

Conseguir unos abdominales definidos y musculados es uno de los objetivos que todos ansiamos y buscamos conseguir. Para ello, debemos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento el crunch, abdominales pies a la barra, tijeras verticales y twist rusos. 

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