Rutina de ejercicios breves para adultos mayores en casa

El acondicionamiento físico para el adulto mayor es de vital importancia para asegurar el envejecimiento exitoso.

Aquí te dejamos una serie de ejercicios que pueden realizarse en casa, y recuerda que si hay alguna persona mayor a tu cuidado, debes motivarlo para realizar actividades y que su condición física no se estanque.

La condición física de las personas que no practican deporte de modo regular entre los 25 y 35 años empieza a deteriorarse de manera progresiva a partir de ese momento, lo que conlleva la aparición de problemas de salud y mala calidad de vida. Por tanto, el ejercicio físico es recomendable a cualquier edad o situación personal, siempre y cuando haya un adecuado asesoramiento individual.

Hoy en día se vive en sociedades desarrolladas que favorecen llevar una vida sedentaria debido al uso constante de medios de transportes, al tipo de trabajo, a la automatización de tareas domésticas, etcétera, y esto hace que el ejercicio físico brille por su ausencia. No te dejes llevar por el tedio y la comodidad y pon tu cuerpo en movimiento.

OBJETIVOS QUE TIENE LA REALIZACIÓN DE EJERCICIO

Entre los 20 y los 30 años casi ninguna persona siente la necesidad de practicar deporte para prevenir el deterioro del cuerpo. A medida que avanza el tiempo esa necesidad se agudiza, y empezamos a plantearnos que es hora de cuidarse.

Los objetivos que se buscan cuando se practica deporte suelen ser:

-   Liberar estrés, aprendiendo a relajarse.

-   Mejorar la condición física.

-   Intentar llevar una correcta respiración.

-   Aprender a tener posturas corporales correctas, evitando así lesiones.

-   Realizar ejercicio en diferentes ambientes.

-   Adquirir el hábito de practicar algún ejercicio.

BENEFICIOS EN LA EDAD ADULTA

La mayoría de las personas adultas pueden obtener diversos beneficios de la práctica de ejercicio, tanto físicos como psicológicos:

-   Se pasa tiempo de forma divertida con los amigos.

-   Ayuda a combatir el estrés.

-   Favorece la autoestima de las personas.

-   Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

-   Reduce triglicéridos y aumenta el colesterol bueno (HDL).

-   Disminuye la hipertensión arterial.

-   Ayuda a utilizar mejor la grasa corporal, controlando el peso.

-   Aumenta la resistencia muscular.

-   Ayuda a conciliar mejor el sueño.

-   Aumenta el optimismo y entusiasmo.

Las tablas de ejercicios físicos también se adaptan a esta edad. Así, desde el calentamiento hasta los estiramientos están pensados para mover el cuerpo y estimular la circulación sanguínea sin llegar a agotar. Respecto al ejercicio aeróbico, estas son algunos de los ejercicios básicos que se suelen hacer en una clase de ejercicios en grupo para la tercera edad:

-   Caminar y avanzar hacia adelante con largos pasos.

-   Andar en zig zag sin chocarse con el compañero.

-   Caminar hacia delante y hacia atrás.

-   Combinación de pasos en distintas direcciones.

-   Baile y ejercicios al ritmo de la música.

En cualquier caso, el monitor de gimnasia debe hacer la clase divertida y entretenida para no desmotivar a sus alumnos. Además, debe ser muy permisivo con el ritmo de progresión que lleve cada persona mayor. Eso sí, aquí también lo que prima es la constancia: dos o tres veces a la semana hay que hacer estos ejercicios, además de mantener una vida activa, hará que gane la salud de nuestras personas mayores.

CANTIDAD Y FRECUENCIA

Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana en sesiones de 30 minutos cada una, pero no ejercite el mismo grupo de músculos durante 2 días seguidos.

-   Dependiendo de su condición física, usted quizás necesite comenzar usando pesas de 1 ó 2 libras, o hacer los ejercicios del todo sin pesas. Su cuerpo necesita acostumbrarse a hacer ejercicios de fortalecimiento.

-   Use una pesa liviana la primera semana, y luego gradualmente vaya agregando más peso. Comenzar el programa de ejercicios usando pesas que son demasiado pesadas puede causarle lesiones.

-   Agregue más peso gradualmente. Necesita desafiar a sus músculos para alcanzar el máximo beneficio de los ejercicios de fortalecimiento. Vea la sección de Progreso presentada abajo.

-   Levantar o empujar las pesas debe sentirse entre difícil y muy difícil. No debe sentirse muy, muy difícil. Si no puede levantar o empujar una pesa 8 veces seguidas, significa que es demasiado pesada. Reduzca la cantidad de peso.

-   Tome 3 segundos para levantar o empujar una pesa a la altura o lugar deseado. Mantenga la posición por 1 segundo, y tome otros 3 segundos para regresar a la posición inicial. No deje caer la pesa bruscamente;

es muy importante bajarla o moverla lentamente.

Trate de hacer de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Si no puede hacer tantas repeticiones al principio, haga las que pueda. Es posible que con el tiempo pueda ir aumentando hasta cumplir esa meta.