Aquí te entregamos claves para hacer deporte en verano

Hidratarse antes, durante y después de la actividad física es un detalle no menor. Usar bloqueador solar con factor solar 30 como mínimo, aunque el ideal es 50.

Ojalá realizar ejercicios en las horas peak de calor, entre 10:00 y 15:00 horas.

“Si va a realizar ejercicio al aire libre protéjase con algún tipo de gorro o sombrero deportivo y polera. En verano muchas personas se ejercitan sin polera o con petos, lo cual aumenta la exposición de su piel a los rayos UV”, explicó la docente.

Controlar la intensidad del ejercicio

Una forma fácil de hacerlo es a través del ritmo cardíaco o frecuencia cardíaca, que se puede evaluar tomándose el pulso y contar las pulsaciones que tiene en un minuto. 

La idea es trabajar entre 60% y 80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), lo cual dependerá de la edad, salud y estado físico de cada persona.

Si no ha realizado ejercicio por mucho tiempo o está recién comenzando se recomienda no pasar las intensidades antes mencionadas para no poner en riesgo la salud.

Frecuencia

Para que el ejercicio otorgue beneficios para la salud lo ideal es realizarlo al menos 3 veces por semana, y con un mínimo 30 minutos.

No es recomendable realizar una intensa actividad en un día y descansar los otros 6, como quienes sólo juegan una “pichanga del domingo”, ya que esto puede provocar un estrés importante en el organismo con consecuencias no deseadas.

Alimentación antes, durante y después

Este es un aspecto fundamental antes, durante y después del ejercicio.

No es recomendable hacer actividad física en ayuna, lo ideal es consumir una comida liviana con un buen aporte de hidratos de carbono de rápida absorción y bajo en fibra. El tiempo previo a la ingesta dependerá de la cantidad de alimentos que se consuma: si es una ración pequeña se puede hacer 10 minutos antes del ejercicio.

Hacer ejercicio con el “estómago pesado” también es malo, ya que se produce una redistribución del riego sanguíneo hacia el estómago para la digestión. Esto disminuye la cantidad de sangre que llega a los músculos ejercitados, y por tanto, se reduce el aporte de nutrientes y energía que estos reciben, al igual que la eliminación eficiente de la sustancias de desecho. Esto puede provocar cansancio, calambres y fatiga que, a su vez, pueden llevar a un accidente.

La hidratación antes y durante es fundamental para restablecer los electrolitos perdidos por el sudor y la glucosa utilizada. Para eso existen bebidas isotónicas o deportivas y algunos geles que pueden ayudarnos.

Terminado el ejercicio se recomienda comer durante los primeros 30 minutos un aporte de hidratos de carbono de alto índice glicémico y proteínas. La porción de alimentos que consumamos dependerá del nivel de entrenamiento de cada persona, el tipo de actividad realizada y su estado de salud, entre otros factores, por tanto no existe una receta estándar.