Recomendaciones para reducir riesgos en la población por falta de actividad física

Buena parte de nuestra población habita en espacios muy reducidos, sin acceso a internet o carente de equipamiento para la actividad física. Como si fuera poco, hay quienes cuentan con tiempos bastante limitados.

De ahí que sea fundamental rescatar cuatro aspectos básicos para mantener la actividad y así fortalecer nuestro bienestar y prevenir enfermedades físicas y mentales.

Todo minuto de movimiento ayuda a mantener tu buena salud, incluso movimientos en espacios reducidos. En contraposición, hay que reducir al máximo el tiempo que estás sentado/a o recostado/a, así como limitar los tiempos en que se ve televisión. Crucial es respetar los horarios de sueño.

SALUD Y BIENESTAR

Un dato relevante: las personas inactivas (que realizan menos de 150 minutos/semana de actividad física moderada) tienen más riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, mentales o cáncer.

En contraposición, las personas activas reducen su riesgo de morir por enfermedades infecciosas, tienen una respuesta inmune fortalecida y tienen menor riesgo frente a enfermedades respiratorias virales.

Además, la actividad física podría reducir los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar la calidad de vida, y retrasar el declive cognitivo y funcional asociado al envejecimiento. En tiempo de pandemia es muy relevante prevenir otros daños a la salud mental y física, y mejorar el bienestar personal y familiar

No moverse o ejercitarse conlleva a enfermedades que elevan el riesgo de contraer Covid-19: obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular, la edad avanzada (>60 años) y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) se asocian con un riesgo entre 1.5 a 3.5 veces mayor de hospitalización y mortalidad al enfermar por coronavirus.

Además, la falta de actividad física y el exceso de tiempo en actividades con un mínimo gasto energético (conductas sedentarias) han aumentado como resultado de la cuarentena.

Es el caso de los preescolares que cumplen con la actividad física recomendada, la cual ha disminuido del 58% al 42% durante la pandemia. Por otro lado, el tiempo de pantalla casi se duplicó, los que se ha asociado con más irritabilidad.

PROPUESTAS PARA RANGOS ETÁREOS

1. Preescolares (0 a 5 años): Proveer guías sobre cómo estimularlos en casa; ideas de juegos en espacios reducidos; ideas de confección de materiales de juego en casa. Intentar aproximarse al ideal que es jugar en movimiento 3 horas al día. Evitar pantallas. Tener horarios de acostarse y levantarse, y hacerlos parte de la rutina.

2. Niños, niñas y adolescentes (6 a 18 años): Al estar sin clases, pierden actividad física conseguida por traslado a la escuela y clases de educación física. Los recursos deben contemplar opciones tanto para quienes están solos como para quienes tienen con quien jugar o ejercitar. Ideal: Actividad física 1 hora al día. Pantalla: Menos de 2 horas al día.

3. Adultos/as: Proveer rutinas diferenciadas para quienes eran activos y para quienes no. Énfasis en evitar lesiones y promover la adherencia a través de rutinas progresivas. Intentar acercarse al ideal que son 30 minutos de actividad física 5 veces por semana. Cuando se está sentado o recostado, pararse mínimo cada 1 hora, estirar o realizar movimientos en el lugar.

4. Adultos/as mayores: Proveer rutinas diferenciadas para quienes eran activos antes del confinamiento y para quienes no. Intentar acercarse al ideal que son 30 minutos de actividad física, 5 veces por semana. Cuando se está sentado o recostado, pararse mínimo cada 1 hora, estirar o realizar movimientos.

5. Personas con enfermedades preexistentes: Proveer rutinas conservadoras para evitar agravamiento de patologías comunes como lumbagos, descompensaciones de presión arterial en hipertensos o hipoglicemia post ejercicio en diabéticos, que podrían darse en estos grupos si se someten a rutinas muy exigentes.

6. Personas con discapacidad: Las sugerencias planteadas anteriormente son igualmente válidas para este grupo en cuanto a duración sugerida de las actividades, requerimiento de especificidad por grupos etarios y también tipo de discapacidad. Evitar posturas mantenidas por largos períodos de tiempo, promoviendo movimiento. Para personas que teletrabajan, se puede recomendar incorporar trabajo en posición de pie, o caminar mientras se sostienen reuniones virtuales, cuando sea posible.

Es importante priorizar aquellas poblaciones que tienen más riesgos de empeorar su salud y que permanecerán en confinamiento por más tiempo (personas con enfermedades crónicas, adultos mayores).

Hay que considerar los intereses específicos de hombres y mujeres de edades diversas. También se debe tomar en cuenta la diversidad de condiciones del hogar, muchas veces precarias y restringidas en materiales y espacio disponibles.

El transporte activo, ya sea caminando o usando la bicicleta, además de elevar los niveles de actividad física, puede contribuir a disminuir el riesgo de contagios por Covid-19 al reducir las aglomeraciones y el contacto en el transporte público.

También se deben habilitar espacios abiertos para la actividad física en sectores libres de cuarentena. Si la zona de residencia de la persona se encuentra libre de restricción de movilidad (cuarentena) y en horario fuera de toque de queda, es conveniente organizar acciones para permitir la práctica segura de actividad física en espacios abiertos, con la adecuada distancia social.

¿Por qué en espacios abiertos? Muchas personas en Chile habitan viviendas muy pequeñas o en condiciones de hacinamiento, por lo que realizar actividad física dentro del hogar puede ser difícil. Al estar suspendidas las clases los niños y niñas, y adolescentes pierden gran parte de sus oportunidades de actividad física (educación física y caminata al colegio). Además, jugar es un derecho.

El juego en espacios abiertos provee de una oportunidad de mejor calidad para el movimiento, que la que tienen en el hogar.

RECOMENDACIONES

Para mantener el distanciamiento social y hacer actividad física en espacio abiertos.

-Los niños y niñas deben estar acompañados de adultos que habitan en la misma casa, para evitar que entren en contacto con personas de otras viviendas.

-Los adultos, adolescentes y niños y niñas en edad escolar deben usar mascarilla si la autoridad así lo establece. No se recomienda en menores de 3 años.

-Debe respetarse siempre la distancia física mínima de 2 metros con las otras personas.

-Quienes tienen algún síntoma que puede asociarse a Covid-19, no deben salir para evitar potencial propagación.

Uso de parques y plazas: Es conveniente que comunidades urbanas de sectores sin cuarentena organicen el uso alternado de parques y plazas en días y horarios mutuamente acordados (por ejemplo, hombres días pares y mujeres días impares del mes, adultos mayores y personas con necesidades especiales solamente en las mañanas, niños y niñas solamente en las tardes) para garantizar el distanciamiento físico entre personas de distintas viviendas.

Los municipios pueden jugar un rol fundamental ayudando a organizar este tipo de medidas al nivel local. Los juegos infantiles no deben usarse pues son potenciales fuentes de contagio, para esto se sugiere cerrarlos o colocar implementos que impidan su uso. Pueden utilizarse demarcaciones en el suelo, conos o letreros para educar sobre el distanciamiento físico.

Calles abiertas: Comunidades y gobiernos locales pueden organizar calles abiertas y seguras, es decir, eliminar temporalmente el tránsito vehicular para disponer de espacios amplios para caminar o realizar otras actividades con distanciamiento social. Para garantizar el distanciamiento pueden aplicarse el uso alternado por edad y sexo en días y horarios diferenciados.

PARA LOS NIÑOS

Las recomendaciones globales de movimiento recomiendan que los niños y niñas en edad preescolar (de 3 a 4 años) acumulen al menos 180 minutos de actividad física, participen en no más de 1 hora de pantalla sedentaria y duerman bien durante 10 a 13 horas por día. Para los niños y adolescentes en edad escolar (5-17 años), las recomendaciones son participar en al menos 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, tener no más de 2 horas de pantalla de forma recreativa y tener 9- 11 h de sueño de buena calidad cada día.

Los niños y niñas típicamente obtienen su actividad física diaria a través de viajes activos a la escuela; educación física y recreo; deportes organizados, juegos y baile; juego activo; y pasar tiempo en parques infantiles y plazas. Por el contrario, la mayor parte de su tiempo sedentario y sueño se acumulan en el hogar.

Como resultado de la pandemia de la enfermedad por coronavirus 2019 (Covid-19), las oportunidades para que los niños y niñas cumplan con las recomendaciones de movimiento se han visto afectadas por el cierre de escuelas y las medidas de distanciamiento físico.

Hasta la fecha, hay poca evidencia para saber si, como resultado del confinamiento en el hogar, los niños y niñas pasan menos tiempo activos, se acuestan más tarde y duermen más tarde porque no tienen que ir a la escuela o pasan más tiempo sedentarios, especialmente a través del tiempo en pantallas de uso recreativo. La evidencia muestra que los niños son menos activos y más sedentarios, con patrones de sueño menos consistentes, en días no estructurados o no escolares (es decir, cuando no están físicamente en la escuela) que en días escolares.

Deberíamos estar preocupados por varias razones si esta pandemia ha reducido los comportamientos saludables de movimiento entre los niños y niñas. Primero, datos del período anterior a Covid-19 muestran que, en promedio, solo una quinta parte de los preescolares y menos del 10% de los niños y niñas en edad escolar cumplen con todas las pautas de movimiento.

Dadas las fuertes asociaciones de resultados de salud con comportamientos de movimiento, la salud de los niños y niñas se verá aún más comprometida durante Covid-19. En segundo lugar, este período de confinamiento en el hogar, especialmente si está en interiores y en espacios pequeños, podría conducir a un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D5, problemas de salud mental, y miopía. Tercero, aunque los niños y niñas parecen menos susceptibles al Covid-19, mantener o aumentar los niveles de actividad física pueden reducir su riesgo de infecciones respiratorias. Cuarto, los beneficios que ayudan a los niños a enfrentar circunstancias que cambian la vida, como el papel de la actividad física en el desarrollo de la resiliencia, pueden verse comprometidos.

(Proyecto ejecutado con el financiamiento del Ministerio Secretaría General de Gobierno.)